身近なストレッチ

ストレッチを始めよう

これまで一度もストレッチをしたことがない人はいません。

寝起きに「あくび」をする、あるいは背伸びをする。

こういった動きもストレッチになります。

身体を伸ばすことは、身体の「うち」からの要求でもあります。

ストレッチは筋肉をしなやかにし、動きに対する準備を整えるだけでなく、日常生活での過度の緊張を取り除き、身体の回復力の手助けにもなります。

チャレンジ!ストレッチ!6つのお約束

①リラックスして行う

②反動をつけると危険

③目的の筋肉を意識しながら行う

④呼吸を止めずに自然に

⑤気持ちの良いところまで伸ばす

⑥体が温まった状態で行う

 

基本のストレッチ

各20秒ずつ行ってください。

全種類左右行うと20分ほどかかります。

身体の硬い部分だけ、気持ち良い部分だけといったやり方でも構いません。

毎日継続して行うと効果的です。

痛みを感じたらそれ以上伸ばさないようにします。

寝転がってのストレッチ

全身

バンザイ

床の上で仰向けになって寝転がり、足を伸ばしながら両手をバンザイして背伸びをします。

息を吐きながらリラックスして20秒間伸ばしましょう。

左手を伸ばす

次に左手を上げて、右手を足先の方に伸ばします。

腕がそれぞれ逆方向に引っ張られるのを意識しましょう。

右手の背伸び

反対も同様に20秒ずつ伸ばします。

お尻

左膝を抱える

左膝を抱えるように持ち、胸まで引き寄せてくるように20秒間引っ張ります。

この時頭は床につけたままにします。

右膝を抱える

反対側も同じように引き寄せます。

大腿後面

左膝裏を引き寄せる

左膝を伸ばす

左膝の裏を両手でつかんで胸に引き寄せてから左足先を上に上げて20秒キープします。

頭は床につけたまま、反対の膝は軽く曲げても構いません。

右膝裏を引き寄せる

右膝を伸ばす

反対側も同様に引き寄せ、伸ばして20秒キープします。

下腿

左足先を掴む

左足を上げて両手でつま先の方をつかんで引っ張ります。

膝は曲がっていても構いません。

20秒間引っ張ります。

手が届かない場合は足首をつかみましょう。

右足先を掴んで伸ばす

反対側も同様に行います。

臀部

左を上に脚を組む

右膝を立ててその上に左足首を組みます。

右太ももを引く

右の太ももの裏を両手でつかんで胸に引き寄せて下さい。

左のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間引っ張ります。この時頭は床につけたままにします。

右足を上に脚を組む

左太ももを引く

反対側も同様に行います。

股関節

左膝を抱える

左足の膝と足首を両手でつかみ、膝・足首ともに同じ力で胸に引き寄せて20秒キープ。

右足を引き寄せる

左右行います.

腰背部

右足を上

手を軽く横に広げ、左膝を立ててその上に右脚を組みます。

左へ倒す

ゆっくりと膝を右に床につくまで倒し、首を左に向けて20秒間キープします。

左足を上

左へ倒す

反対側も同様に行います。

左脚を90度

左の膝と股関節を90°に曲げます。

右手で膝の外側を押さえ床につけて腰を捻じります。

このまま20秒間キープします。

右脚を90度

右へ倒す

反対側も同様に行います。

大腿内側

足の裏を合わせて広げる

仰向けで両足の裏同士を合わせて膝を開きます。

全身の力を抜き、リラックスして20秒間太ももの内側の筋肉を伸ばします。

脱力して足の重みで筋肉を伸ばしましょう。

大腿前面

横向きで左足をつかむ

左を引っ張る

横向きに寝転がり、下の手を枕にして反対の手で上の足首をつかんで後ろに引っ張ります。

下の足の膝は軽く曲げておきます。

引っ張られる足は開かないように注意して20秒間キープします。

右足をつかむ

右足を引く

反対側も同様に行います。

座ってストレッチ

大腿後面

左脚へ体を倒す

開脚して座った状態で左足先へ両手を伸ばし、体を倒していきます。

膝が曲がらないようにピンと伸ばした状態で20秒間キープします。

右脚へ体を倒す

反対側も同様に行います。

腰関節

脚を開いて肘をつける

あぐらで座り、両手の肘を床につけながら、首、背中を丸く前に倒して20秒間キープします。

大腿内側

足裏を合わせて背中を伸ばす

座った状態で両足の裏側を合わせて、つま先の方を持ちます。

足裏を合わせて前に倒す

背すじを伸ばした状態を維持して体を前へ倒し20秒間キープ。

目線は常に正面を見ます。

背中が丸くならないように注意しましょう。

左手を前に

左手を真直ぐ正面に伸ばして、右手を左腕に添えます。

左手を引く

右手で左腕を胸に引き寄せるように、肘を曲げずに床に水平になるよう左肩の筋肉を伸ばして20秒間キープします。

右手を前に

右腕を胸に

反対側も同様に行います。

わき

左肘をつかむ

左肘を斜め後ろに

左手を頭の後ろにもっていき、右手で左肘をつかみ、斜め後方に引っ張るようにして左腕の付け根を20秒間伸ばします。

右肘をつかむ

反対側も同様に行います。

側頸部

左手を腰に

左首正面から

左手を腰に回して、右手で左側のこめかみを押さえて首をそのまま右に倒します。

首を右に倒す

この時左の肩が上がらないよう注意しながら20秒間キープします。

右手を腰に

右のこめかみ押さえる

首を左に倒す

反対側も同様に行います。

前頸部

顔の前で手を合わせる

両手の平を顔の前で合わせます。

親指を顎に

親指を顎にひっかけて持ち上げます。

引き上げる

そのまま20秒キープ。

この時背中は伸ばしておきます。

後頸部

両手を頭の上に

両手を頭の後ろで組みます。

首を下に

肘をしめるようにして頭だけを前に倒して20秒間キープします。

この時背中は伸ばしておきます。

最後に深呼吸

両手を上げて

床に立ち上がり、大きく息を吸いながら、両手を耳の後ろまで真直ぐ伸ばして、ゆっくり息を吐きながら両手を横に回して下します。

横に大きく

4回ゆっくりとリラックスして繰り返します。

深呼吸

お疲れ様でした。

ストレッチは時間、場所に関係なく気が付いた時に行ってください。