2018.3.15 加筆更新

チューブを用いた簡単筋トレ

チューブ

チューブを使った簡単筋トレで関節や靭帯にかかる負担を減らし、痛みを軽減することができます。

正しい方法で効率的に痛みのない生活を目標にトレーニングしましょう。

トレーニングの原則

  • 反動をつけない
  • ゆっくり大きく動かす
  • 呼吸を止めない
  • 目的とする筋を意識する
  • 体調の悪い日はしない

チャレンジトレーニング!

これがチューブ

チューブはスポーツ用品店、ホームセンター等で市販されているもので構いません。

橋本接骨院でも980円で販売しています。

最初は少ない力で出来るソフトタイプのものをおススメします。

わき腹運動

脇腹真っ直ぐ立つ

肩幅に足を開いて片手にチューブを持ち、そのもう一方を足で踏んで固定します。

反対の手を頭の後ろに当てて体を側方へ曲げてわき腹に力を入れます。

横に倒す

20回繰り返したら反対側も同様にしてください。

肩甲骨よせ背筋運動

胸の前で開く

体の前でチューブを両手で持って、体の横へ真直ぐにゆっくりと引き伸ばします。

その際、肩甲骨どうしを引き寄せて下さい。

20回繰り返します。

引き上げ運動

チューブを踏む

片方の足でチューブの端をしっかりと踏みつけ固定する。

踏んで引き上げ

反対の足を一歩前へ出して、体をかがめ、片手で支える。

踏んでいる足の反対側の手でチューブの端を握り、真直ぐに引き上げる。

これを20回繰り返します。

ボート運動

足にチューブを引っ掛ける
足の裏にチューブを引っかけて、両手で後ろに引きます。

座って引く

背中を真直ぐに、胸を張って肩甲骨を寄せましょう。

20回繰り返します。体重で引っ張らないように注意してください。

ゴロリ楽楽腹筋

膝の裏に通す

仰向けで両膝の裏にチューブを通して、膝を上に上げながらゴロリと起き上がりと寝転がりを20回繰り返します。

体を起こす

少ない力で簡単に腹筋運動ができますよ!

 チューブを用いた効果的なストレッチ

次はストレッチ

ストレッチの原則

  • リラックスした状態で行う
  • 反動をつけない
  • 目的とする筋肉を意識する
  • 呼吸を止めない
  • 心地良いくらいに伸ばす
  • 筋肉・関節が温まった状態で行う

肩の大回し

前で伸ばす

チューブを両手で広げ、引っ張った腕を前→上→後ろ→上→前へゆっくり動かします。

5回繰り返しましょう。

前から上に挙げましょう。

上へ

そして挙げた上から後ろに。ぐりっと!

後ろへ

*肩が痛くて後ろに回せない人は無理をしないでください。動く範囲で結構です。

背中引きしめ

背中で伸ばす

腕を上げて背中に集中しながら両手を一直線に引き伸ばします。

ゆっくり20秒間維持します。

この時チューブは背中に触れないように、背中とチューブとの間の距離をとって下さい。

二の腕引きしめ

右へ

横に持って両手で引き伸ばします。

右側で伸ばす時は右手で引っ張り、チューブについて左手が伸びるように引っ張って20秒キープ。

左へ

左側も同様に行います。

肩まわり伸ばし

片手で下に伸ばす

頭上で両手で端を持ち、右手を伸ばして下に引き、左側の肘を軽く曲げ、腋と腕の筋肉を伸ばします。

20秒キープ、左右行います。

太もも伸ばし

片足にかける

片方の足の裏にチューブを引っかけて膝を真直ぐ上に伸ばします。

片足伸ばし

チューブを引きながら脚の裏側を伸ばします。

20秒キープしたら反対側も同様です。

最後に

いかがでしたでしょうか?

これらの体操は肩が上げにくい方にもリハビリ運動として効果的です。

チューブを使うことによって動かしにくい肩もスムーズに動きやすくなります。

1日に何度でも、手の届くところに置いて、気がついたらこれらのトレーニング、ストレッチをしてみましょう!