2018.7.8 加筆更新

ラン前の動的ストレッチ

股関節を柔らかくして置きましょう!

つまり、腸腰筋、ハムストリングスをしっかり柔らかくすると、とても走りやすくなるという事!

これらのストレッチはランニング前の準備運動の意味合いが強いです。

動的ストレッチは筋肉のパフォーマンスをすぐに出せるように筋肉の柔軟性を高め、身体を温めて体温を上昇させた状態にします。

回数は目安です。準備運動なので疲れるまでしないでくださいね!

*本格的なストレッチは運動前はNGです。ゆっくり伸ばすのではなく、動的ストレッチとして行ってください。

動画はこちらから↓

動的ストレッチの原則

  • 静止時間は必要ありません
  • ゆっくり大きく動かす
  • 呼吸を止めない
  • 目的とする筋を意識する
  • ウォームアップを目的とする
  • 左右行う

走る前に必ずしましょう!ランニング前の動的ストレッチ

①足首

足首の上下

足首を上下に20回曲げ伸ばしします。

左右行いましょう。

足首回転

次に足首を内側にぐるぐる10回回し、反対方向にも10回回します。

左右行いましょう。

②膝の屈伸

膝を曲げ伸ばし

両手を膝の上に置き、膝を曲げて上下に2回ゆする。

膝を伸ばしてゆする

膝を伸ばして手で2回膝を押さえる。

この一連の動きを10回繰り返す。

③ハムストリングス

ハムストリングス

 

脚を前後に開き、片側の脚に両手を置き、脚の後面を伸ばします。

軽く膝を揺すって反動でハムストリングスの筋肉を刺激します。

左右20回ずつゆすりましょう。

④片脚、片手タッチ

片脚、片手タッチ

右手を前に伸ばした状態から、左足を前に蹴り出し、タッチする。

左右交互にリズムよく20回繰り返しましょう。

背中を真っ直ぐ

手で足先をつかもうとすると背中が丸くなってしまうので注意してください。

手のひらに足先を当てるだけ、身体が固い人は届かなくても構いません。背筋を真っ直ぐにすることを意識してください。

⑤股関節横上げ

左股関節横上げ

両手を横に広げて、片足のつま先を横に向け股関節を横に開けたまま上にあげる。

右股関節あげる

次に反対の股関節も横向きで上げ、一連の動きを交互にテンポよく20回繰り返す。

⑥股関節横上げ回転

左股関節横回転

両手を広げたまま片脚で立ち、浮かせた股関節を横に開き、膝で大きく円を描く。

外側に5回回したら、反対に内側に5回回しましょう。

右股関節横回転

反対の股関節も同様に外側へ、内側へ5回ずつ回しましょう。

⑦腸腰筋伸ばし

腸腰筋

脚を前後に大きく開き、前の膝を曲げて両手を横に置く。

骨盤を床に向けてバウンドさせ、前後にゆするように反動で太ももからお腹を伸ばす。

20回バウンドさせましょう。

*注意 反動は勢いをつけすぎないように、心地よい程度にしてください。

⑧徹底的に股関節

上下

右手を右脚の下に

右手を右脚の内側から外へ出して手をつきます。

上下に20回ゆすります。

反対側も同様にします。

左右

股関節右へ

股関節を左へ

同じ姿勢のまま左右に股関節をスライドさせます。

20回繰り返したら反対側も行います。

回転

股関節回転

そのままの姿勢で股関節を円を描くように大きく回転させます。

5回回転させたら反対に5回回しましょう。

脚を変えて同様に行います。

⑨腕の上下

左手を上げる

右手を上げる

手を交互に上げ下ろしをします。

手を上げた時、手のひらが前を向くようにしてください。

肩甲骨の動きを意識しながら20回、リズムよく行いましょう。

⑩肘を横で曲げて伸ばす

腕を直角に

手のひらを前に、肩を上げて肘を直角にします。

両手を上げる

両手を上に伸ばし、再び最初の位置に戻す。

肩甲骨の動きを意識しながら20回この動きを繰り返す。

⑪肩の回転

肩の回転

両手の先を肩につけて腕を回す。

肩甲骨の動きを意識しながら左右半周ずらして行いましょう。

内回し、外回しそれぞれ20回ずつしましょう。

⑫首回し

首回し

身体の力を抜いて首を内回しに外回しに5回ずつ回しましょう。

その他の動的ストレッチ

以下の動的ストレッチも試してください。

太もも前面

左足で立ち、右足の甲をつかみながら上に引き上げる。

身体がぐらつかないようにできるだけ真っすぐに立つ。

脚の裏面

左足を大きく前に出し、両手で足の甲を触る。

膝は真っすぐを意識して顔を正面に向ける。

ヒップ

右足で立ち、浮かしている左足の膝を曲げ、左足首を右膝の上に重ねます。

身体を真っすぐにしたまま腰を落としていく。

猫背にならないように意識して、視線も正面を向けておきましょう。

背中

足を肩幅より広めに開け、腰をかがめる。

この姿勢のまま腕を左右に大きく振り上げる。

肩甲骨

足を肩幅に開け、右手を正面に真っすぐ伸ばす。

手のひらを下に向けたまま肘から後ろに動かし、つられるように腰をねじる。

内ふともも

   

骨盤に両手を当て、脚を広げ右足を伸ばしたまま身体を右に傾けつつ腰を落とす。

お腹

足を肩幅に広げ、頭の上で両手を組み、手のひらを上に向ける。

左脚を右膝の後ろに交差させ、身体を右に倒す。

背中を丸くならないように気をつけましょう。

太もも

  

右の太ももを直角になるまで持ち上げる。

次に上げた右足を後ろに大きく伸ばし、両手を頭の上に上げて、手のひらを上に向けながら身体を左足のほうにねじる。

視線は後方にむけるようにしましょう。

以上これらの運動をリズムよく行ってから走り出しましょう!