ランニング後のストレッチ

ストレッチには正しいストレッチと間違ったストレッチがあり、多くが混在しています。

自己流で行うと効果がないばかりか、逆に痛めてしまうこともあるので正しくストレッチを行いましょう。

正しくストレッチを行うコツは伸ばしている筋肉に意識を集中して、リラックスした状態で維持することです。

多くの人が間違えやすいのは反動をつけたり、歯を食いしばりながらストレッチをすることです。

また、筋肉をゆるめてリラックスさせるのが目的なので運動後に行いましょう。

正しく継続してストレッチを習慣とすると固くなった筋肉がゆるんでいくのが実感できますよ!

 

ストレッチの原則

  • 静止時間は10秒~20秒です。
  • 軽く伸びていることを実感しましょう
  • 反動・弾みをつけない
  • 段階的にゆっくりと伸ばす
  • 息をこらえず、自然な呼吸を維持する
  • 痛みが出るまで伸ばさない
  • ランニング後、スポーツの後、寝る前に行いましょう。

伸張反射

筋肉を伸ばしすぎると、筋肉を保護するために伸張反射という体のメカニズムによって「縮め!」という信号が出ます。

つまり強すぎるストレッチが加わると、筋肉を柔らかくするどころか、逆に固くしてしまいます。

この伸張反射は痛いところまで筋肉を伸ばすと必ず起こります。

心地よくリラックスできる強さでストレッチを行いましょう!

 

ストレッチ

肩すくめ

 

両肩を上にすくめて5秒間維持する。

そしてストンと力を抜いて肩を下げる。

 

脇と肩

両腕を頭の上に挙げ、一方の肘を反対の手でつかみ、斜め後ろに引っ張り、20秒間保持する。

 

肩と腕と胸

身体の後ろで指を組み、腕を伸ばしながら肘を内側に絞り込む。そして体の後ろで両手を持ち上げる。

胸を張り、顎を引いた姿勢で行いましょう。

 

ふくらはぎ

壁から一歩離れて立ち、両手の前腕を壁につけ額を両手の上にのせて支える。

前側の脚を曲げ、後ろの脚は真っすぐに伸ばす。

足の裏は浮かさないように床につけて、つま先は前方を向けるように注意しましょう。

そしてゆっくりと骨盤を壁に近づけていく。

20秒間保持しましょう。

 

ふともも前面1

壁に手をつき、足の甲を握り、お尻に向かって足を引き上げて20秒間保持する。

 

ふともも前面2

骨盤に両手を当て、脚を広げ膝を曲げた状態で30秒間キープする。

 

腰背部と臀部

足を肩幅に広げ、腰からゆっくりと前に曲げる。

膝はほんの少し曲げておく。この状態で20秒間保持する。

 

股関節前面

足を大きく前後に広げ、前の足首の真上に膝がくるようにする。

後ろの脚は後方へ引き膝は床につけておく。

股関節を床に下げるようにストレッチを20秒間行う。

 

鼠径部

足の裏を合わせて、つま先をつかむ。

股関節から体を前に倒して20秒間保持する。

頭や肩から前に倒さないように注意する。

 

股関節側面

足を伸ばして座り、片足を曲げて交差させる。

両手で膝を持ち反対の肩に引き寄せて20秒間保持する。

 

足と腰背部

膝の裏に両手をあて、膝を胸に引き寄せる。20秒間保持する。

 

仰向けで膝を立てる。

頭の後ろで両手を組み、首を前方に引き寄せて5秒間キープする。

ゆっくりと最初の位置に戻す。

この動きを3回繰り返す。

 

ふともも後面

仰向けで膝を立てる。

片足を90度以上になるように持ち上げて20秒間保持する。

 

背伸び

両腕を頭の上に伸ばし、両脚を真っすぐに伸ばす。

心地よく感じるところまで20秒間伸ばし続ける。

 

ランニングの後は筋肉は緊張したままになっています。

翌日に疲れを残さないためにも固くなった筋肉を伸ばしておきましょう!