2018,7,10 加筆更新

ランニング後のストレッチ

ストレッチには正しいストレッチと間違ったストレッチがあり、多くが混在しています。

自己流で行うと効果がないばかりか、逆に痛めてしまうこともあるので正しくストレッチを行いましょう。

正しくストレッチを行うコツは伸ばしている筋肉に意識を集中して、リラックスした状態で維持することです。

多くの人が間違えやすいのは反動をつけたり、歯を食いしばりながらストレッチをすることです。

また、筋肉をゆるめてリラックスさせるのが目的なので運動後に行いましょう。

正しく継続してストレッチを習慣とすると固くなった筋肉がゆるんでいくのが実感できますよ!

静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチには運動前に行う動的ストレッチと運動後に行う静的ストレッチがあります。

動的ストレッチは関節を動かしながら可動域を広げます。つまり準備体操やラジオ体操をイメージしてください。

静的ストレッチは筋肉を伸ばしたらそこで静止する。一般的にストレッチといえばこのせい的ストレッチをイメージすると思います。

運動後に筋肉を柔らかく、疲労を取るためのものなので運動前にはしないでください。

ストレッチの原則

  • 静止時間は10秒~20秒です。
  • 軽く伸びていることを実感しましょう
  • 反動・弾みをつけない
  • 段階的にゆっくりと伸ばす
  • 息をこらえず、自然な呼吸を維持する
  • 痛みが出るまで伸ばさない
  • ランニング後、スポーツの後、寝る前に行いましょう。

伸張反射

筋肉を伸ばしすぎると、筋肉を保護するために伸張反射という体のメカニズムによって「縮め!」という信号が出ます。

つまり強すぎるストレッチが加わると、筋肉を柔らかくするどころか、逆に固くしてしまいます。

この伸張反射は痛いところまで筋肉を伸ばすと必ず起こります。

心地よくリラックスできる強さでストレッチを行いましょう!

疲れを残さないために7つのラン後ストレッチ

走り終えた後、身体がクールダウンしたらストレッチをその場でしましょう。

動画はこちらから↓

①股関節

股関節

脚を大きく開き、つま先を外に向ける。

両手を膝の上に置き、片側の肘を伸ばしながら肩を内側に入れ、上体をねじる。

このまま20秒間キープ、左右行いましょう。

②お尻

ヒップ

床に座り、膝を曲げ、反対の足首を太ももの上に乗せる。

両手は後方に床につけ、立てた膝を体に近づけながらストレッチする。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

③太もも後面

ハムストリングス

脚を伸ばして床に座り、片足の裏を太ももに当てる。

そのまま伸ばした側の足先に片手を伸ばし、上体を倒して20秒間キープする。

反対側も同様に行う。

④太もも前面

大腿直筋

真っ直ぐに立ち、片脚を曲げ、同側の手で足の甲をつかんで、上に引き上げる。

あくまでも身体は真っ直ぐなまま引き上げましょう。

不安定な場合は反対の手を壁などにつけてください。

20秒間キープしたら反対側も行いましょう。

⑤ふくらはぎ

ふくらはぎ

脚を前後に開き、前脚の膝に両手を置き、つま先を前に左右そろえる。

前脚側に体重を乗せ、踵を浮かせないようにしてストレッチしましょう。

20秒間行ったら反対側も同様に行います。

⑥肩甲骨

肩甲骨

両足を開き、膝を軽く曲げて立つ。

両手を組んで手のひら側を自分に向け、背中を丸めながら前方に伸ばす。

肩甲骨が左右引き離されるイメージで20秒間キープする。

⑦肩関節

肩

片手を頭の後ろに垂らし、反対の手で肘をつかみ、斜め後ろに引く。

このまま20秒間キープしたら反対側も同様に。

家の中でゆっくり10のストレッチ

①肩すくめ

両肩を上にすくめて5秒間維持する。

そしてストンと力を抜いて肩を下げる。

②肩と腕と胸

身体の後ろで指を組み、腕を伸ばしながら肘を内側に絞り込む。そして体の後ろで両手を持ち上げる。

胸を張り、顎を引いた姿勢で行いましょう。

③腰背部と臀部

足を肩幅に広げ、腰からゆっくりと前に曲げる。

膝はほんの少し曲げておく。この状態で20秒間保持する。

④股関節前面

足を大きく前後に広げ、前の足首の真上に膝がくるようにする。

後ろの脚は後方へ引き膝は床につけておく。

股関節を床に下げるようにストレッチを20秒間行う。

⑤鼠径部

足の裏を合わせて、つま先をつかむ。

股関節から体を前に倒して20秒間保持する。

頭や肩から前に倒さないように注意する。

⑥股関節側面

足を伸ばして座り、片足を曲げて交差させる。

両手で膝を持ち反対の肩に引き寄せて20秒間保持する。

⑦足と腰背部

膝の裏に両手をあて、膝を胸に引き寄せる。20秒間保持する。

⑧首

仰向けで膝を立てる。

頭の後ろで両手を組み、首を前方に引き寄せて5秒間キープする。

ゆっくりと最初の位置に戻す。

この動きを3回繰り返す。

⑨ふともも後面

仰向けで膝を立てる。

片足を90度以上になるように持ち上げて20秒間保持する。

⑩背伸び

両腕を頭の上に伸ばし、両脚を真っすぐに伸ばす。

心地よく感じるところまで20秒間伸ばし続ける。

ランニングの後は筋肉は緊張したままになっています。

翌日に疲れを残さないためにも固くなった筋肉を伸ばしておきましょう!