肩トレ 楽々できる体操

肩トレは自宅でどなたでも出来る体操です。

肩こり、首の痛み、五十肩など首や肩の症状は様々です。

そして多くの筋肉の重なり、複雑な構成の首、肩の関節、放置しておくと治りにくいばかりか、新たな痛みの原因にもなります。

毎日の肩トレで筋肉、関節の柔軟性を取り戻し、生き生き出来る身体をつくりましょう。

楽々レベル1

①肩の脱力

肩をすくめる

肩をギュッとすくめて5秒間そのまま維持する。

ストンと力抜く

ストンと力を抜き脱力する。

この動きを5回繰り返す。

②肩のパタパタ

両手を頭に組む

両手を頭の後ろに組む。

肘を後ろに引く

肘を後方に引き胸を張った後、前方に戻す。

この肘を前後に動かす動きを10回繰り返す。

③肩甲骨グルグル

肩に手をつける

肩先に手をつける。

肘を前に寄せる

肘を前に寄せて内側へ。

肘を上に

円を描きながら肘を大きく上げる。

後方から下へ

後方から下へ回す。

肩甲骨の動きを意識しながら内から外へ回す動きを5回繰り返した後、反対方向にも5回回す。

④肩甲骨を引き寄せる

腕を引く

腕を後ろで掴み、引き上げて20秒間キープする。

姿勢が崩れないように注意する。

⑤脇を伸ばす

手を組み脇を伸ばす

両手を頭の後ろに組み、ゆっくりと肘を持ち上げるように体を倒して20秒間キープする。

反対側も同様に行う。

⑥腕の羽ばたき

羽ばたく

真っ直ぐに立ち、両手を大きく羽ばたくように上下させる。

10回羽ばたきしましょう。

⑦肘を広げる

手を肩に置く

両手を肩に置く。

肘を広げる

肘を上にゆっくりと持ち上げて、次にゆっくりと下ろす。

この動きを10回繰り返す。

⑧手のひらを伸ばす

手を組んで手のひらを前に

手のひらを前に向けるように指を組む。

手のひらを前に

手のひらを前に突き出すように前に出す。

この姿勢を20秒間維持する。

⑨肩甲骨剥がし

手の甲が前

手の甲を前に指を組み、腕を前に突き出す。

首を下げる

腕を前に出しながら首を下に向け、左右の肩甲骨を離すイメージで背中を丸くして20秒間キープする。

⑩体の側屈

側屈

頭の上で伸ばす側の手首を掴み、体を横に倒す。

このままの姿勢で20秒間キープする。

左右行いましょう。

⑪手首の背屈

指先を上に

指先を上に腕を前に出し、反対の手で指を押さえて引き寄せる。

20秒間キープする。

反対側の手も同様に行う。

⑫手首の掌屈

指先を下に

指先を下に腕を前に出し、反対の手で指を押さえて引き寄せます。

20秒間キープする。

反対側の手も同様に行う。

 ⑬首の側屈

首の側屈

右手で左の側頭部を押さえて横に倒す。

この時、左手の甲を腰に当てておく。こうすることによって左肩が上がってしまうことを防ぐことが出来ます。

この姿勢を20秒間キープする。

反対側も同様に行う。

⑭首の後屈

首の後屈

両手のひらを顔の前で合わせて親指を顎に引っ掛ける。

腕を持ち上げて首を上に向ける。

そのまま20秒間キープする。

⑮首の前屈

首の前屈

両手を頭の後ろに組み、肘を閉じて首を下に押し下げる。

首だけを曲げましょう。背中が丸くならないように注意する。

このままの姿勢を20秒間キープする。

楽々レベル2

①腕の振り上げ

左への振り上げ

足を肩幅に開き立つ。

両腕を左方向に斜め後ろに振り上げる。

右へ振り上げ

次に右へ振り上げる。

リズム良く左右を10回繰り返す。

②体の左右

右へ倒す

足を肩幅に開き立つ。

右手を斜め下へ伸ばしながら、左腕を頭の上から右方向へ倒す。

右側を伸ばす

反対側も同様に。この一連の動きをリズム良く10回繰り返す。

③腹筋上部

腹筋上部

膝を立てて仰向けに寝転がります。

両手を安定するところに置き、おへそを覗き込むように首を持ち上げます。

そのままの姿勢を20秒間キープします。

最後に

人体の構造上、手先や腕に力を入れるためには、首や肩を力を込めて固定させないと機能しません。

またスマホやテレビなど画面を集中して見ることも無意識に首や肩を緊張させています。

つまり、現代人は常に首、肩の緊張状態にあります。

この緊張状態が当たり前のことにならないように、首、肩の緊張からリセットする必要があります。

そのために1日に数回、上記の運動を行いましょう。

全ての運動をする必要はありません。

固くなっている部分を動かすだけで良いです。適度な刺激が筋肉、関節の緊張状態を緩和してくれます。

どうしても続けにくい、動かしにくい方、運動の仕方がわからない方は橋本接骨院にご相談ください。

橋本接骨院では予約制の体操教室honetugiyaTCを毎日実施しています。

医療用EMSを用いた腰トレ・膝トレ・肩トレで運動の手助けも行っています。

お気軽にご相談ください。

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