体幹トレーニング ランジ

こんにちは、山下です。

姫路マラソンまで3ヶ月を切りました。ランナーの皆さん練習頑張って下さいね。

本日は、体幹トレーニングのランジについて解説していきます。

大殿筋、大腿四頭筋、の比較的メジャーな自重エクササイズです。

マラソンランナーに必須の足腰の筋力アップや腰痛、膝痛の改善にも期待できます。

ランジ

ランジ横1ランジ横2

腰に手を当てて右足を大きく前へ出してそのまま膝が90度になるまで腰を落として

左膝が床に着くかつかないかのところでストップしてまた元の姿勢に戻ります。

膝を完全に床に下ろすと力が抜けて意味がないです。

反動をつけずにゆっくりと戻してくださいね。

腰を落とす時に前に出した足が内側(knee in)に入らないようにしてください。

ランジ正面1ランジ正面2

※終始、常に背中はピンと伸ばして顔は下を向いたりせずにまっすぐ前を見てください。

猫背になっていたり逆に腰が反りすぎた状態で行うと効果がでません。

同じ足を15回やったら今度は左足を前にして反対を行います。

これをできれば2セットしましょう。

慣れてきたらダンベルを持って負荷をかけてくださいね。

2015年12月3日

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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