体幹トレーニング ヒップリフト

こんにちは、山下です。

今回は姿勢改善や運動パフォーマンスアップ役立つ体幹運動のヒップリフトを紹介します。

見た目に女性であれ男性でも、きゅっと引き締まったお尻は魅力的だと思いませんか?

運動面でも殿筋は全てのスポーツに欠かせない重要な筋肉なので集中してやりましょう。

それでは解説していきます。

ヒップリフト

膝立仰向け

まず仰向けに寝転んで膝を立てます。両手は軽く横へ開き床へつけます。

片足伸ばす

片足をまっすぐにピンと伸ばします。

一直線に

もう片方の足に力を入れて腰を床から浮かせて膝から首が一直線になるようにします。

ゆっくりおろしていく

そこから首の骨から腰の骨ひとつひとつをゆっくりおろして行きます。

そしてお尻まで完全には下ろさずに床ギリギリのところで

また背中をまっすぐに腰を浮かせていきます。

 

10回目ぐらいからじわじわ同側のお尻に効いてくるともいます。

15回やってまた反対もします。これを2セットします。

慣れてきて物足りなくなったらお腹にダンベル等のウェイトを置いてやりましょう。

ちなみに、もっとハムストリング(大腿の裏の筋)の方を強くしたいと思われるなら、、、

立てる側の足を遠く

たてる側の足を一歩遠くに置きます。

後のやり方は一緒です。

これだけの違いで効く部分が大殿筋からハムストリングに変わります。

この運動はかなり運動強度が高いので少ない回数でも良く効きます。

是非やってみてくださいね。

2015年12月4日

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