2018.4.20 加筆更新

ランナーの皆さん、走り込みは順調ですか?

マラソン直前の時期になるとケガや痛みを出さないように練習も無理をしないことが大切です。

今までの練習を信じて、これまでの積み重ねが実を結ぶと言い聞かせて調整していきましょう。

ランニングで外くるぶしが痛む腓骨筋炎

さて今回のブログはランナーの故障でも意外と多い腓骨筋炎の対処法について記します。

走っている時、走った後に外くるぶしの下や後ろが痛みませんか?

歩いたり、足首を動かす時に足の外側に痛みはありませんか?

腓骨筋炎は足を多く使うランナーに多い故障です。

短腓骨筋・長腓骨筋の位置

長腓骨筋・短腓骨筋

腓骨筋は長腓骨筋、短腓骨筋の2つの筋肉からなります。

ふくらはぎの上の外側から起こり、外側のくるぶしの下を急な角度で曲がりながら通っていて、長腓骨筋は足の裏を通り足の内側の骨に、短腓骨筋は足の外側の骨につながります。

つまり、足首を下に上にを繰り返して腓骨筋腱が収縮することによって、常に外くるぶしで擦れ合うことが起こり炎症になります。

腓骨筋炎は足首を使いすぎるランナーにとって発生しやすい症状でもあります。

また他に、腓骨筋の痛みには腓骨筋腱脱臼、腓骨筋滑車症候群、腓骨筋付着部炎などがあり注意が必要です。

腓骨筋炎になったら

まずは足首の安静です。

2~3週間走ることを制限しないと炎症を繰り返し治りにくくなります。

走りたいのをぐっと我慢して痛みが治まるまで治療に専念しましょう。

強い痛みが減少し始めた時期になったら足のストレッチをしましょう。

腓骨筋炎のストレッチ

腓骨筋ストレッチ

腓骨筋のストレッチ

イス、テーブル等に両手をつき、左足を右足の外側、できるだけ離れたところに足の甲の外側をつけます。

左足首を捻じったまま右膝を曲げて体を沈めます。

左足を伸ばす

腓骨筋(左下腿外側)にツッパリ感を感じながら20秒間ストレッチ。

右腓骨筋ストレッチ

反対側も同様に行います。

足首のストレッチ

足首ストレッチ

右膝を立て左ひざを曲げて座ります。

両手で身体を支えながら右足を引き寄せて右の足首に体重をかけます。

足首に体重を

20秒間ストレッチの後、反対側も同様に行います。

腓骨筋炎をおこすランナーの足首は痛くないほうの足首とくらべて固くなっています。

しっかりストレッチをして柔軟な足首を取り戻しましょう。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱ストレッチ

脚を前後に開きます。

つま先の向きを平行に前を向くように調整して、前に出した膝に両手を添えます。

両手に重心をかけ、後ろ側の足のアキレス腱をゆっくり伸ばします。

この時、かかとが浮かないように注意してください。

20秒間のストレッチ、反対側も同様に行います。

腓骨筋はアキレス腱と隣り合わせになっています。

アキレス腱(腓腹筋)をよくストレッチすると腓骨筋の動きもスムーズになります。

内転筋のストレッチ

内転筋ストレッチ

安定したイス、ベッド等に片脚を乗せてます。

ゆっくりと身体を乗せた脚の方へ重心をかけていきます。

太ももの内側を意識してストレッチ20秒間行いましょう。

反対側も同様に行います。

腓骨筋炎を起こしているランナーの走行フォームは足先が外側を向きがちです。

これは内転筋が固くなり本来の力が発揮できていないためです。

内転筋をしっかり伸ばすとフォームの改善につながり、痛みだけでなく記録アップにもつながります。

終わりに

腓骨筋炎はこじらせると治りにくく、完治まで数週間以上かかることが多いです。

そして、他のランニング障害やケガとの見極めが大切です。

自己判断は避け早目にお越しください。

当院の指示を守り、適切な治療・指導を受けましょう。

痛みがなくなった後も練習前のウォーミングアップとストレッチは大切です。

また、日常から足首の安定化トレーニング・練習後のアイシングも充分に行い、再発予防をおこないましょう。

橋本橋本

腓骨筋炎は私も悩まされました。初マラソンの直前だったのでホントに辛かった・・・。安静にしている時の焦り、もどかしさはなんともいえない気分です。そして、痛い時に無理やり走って悪化させる経験もしました。大切なのは着地バランス、ストレッチ、テーピング、そして回復期の筋トレでした!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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