腰痛解消のトレーニング

院長の橋本です。

今回は腰痛がある方の痛みの解消に向けてのトレーニングメニューです。

きつい痛みは去ったが、起床時に痛んだり、重いものを持つのに不安があるような症状の方はお試しください。

ただし、トレーニング中に痛みがでるような動きがあればそのトレーニングだけ中止してくださいね。

無理は禁物です。

20回を2セットが基本です。

脊柱起立筋

うつ伏せでのばす反り返る

うつぶせで両手両足を伸ばし、付け根から両手両足を上に持ち上げる。

そしてゆっくりともとの位置に戻す。

腸腰筋①

 

右ひじと右膝膝と肘

仰向けで上半身を捻じりながらしっかりと起こし、右肘と左ひざをくっつける。

次に反対側も同様に繰り返す。

腸腰筋②

手を胸に左右にねじる

膝を立てて座り、骨盤で身体を支え後方に上半身を傾ける。両手は胸で交差させる。

その姿勢を維持したまま左右に上半身を捻じることを交互に行う。

広背筋

広背筋広背筋持ち上げ

横向きに足を揃えて膝を軽く曲げ寝転がる。

下の手で頭を支え、上の手は横に置く。

そのまま上半身を持ち上げゆっくりと最初の姿勢に戻す。

10回連続したら次は反対側を行う。

大殿筋・大腿四頭筋①

胸の高さに体を倒す

足を肩幅に開き、両手を肩の高さで前方に組む。

首から腰まで背骨を真直ぐにしたまま膝を曲げ、大腿が床と平行になるまで腰を落とす。

そしてゆっくりともとの位置に戻す。

顔は常に正面を向け、上腕の腕は床と平行のままになるように注意する。

大殿筋・大腿四頭筋②

大殿筋大殿筋2

足を肩幅に開き、両手は腰に当てる。

骨盤から頭まで真直ぐを意識し、股関節から体を前に倒しながら膝を軽く曲げる。

そしてゆっくりともとの位置に戻す。

大殿筋・大腿四頭筋③

足を出す下へ

両足を腰幅に開き、両手は腰に当てる。

右足を大きく前に出し、膝と股関節を曲げて腰を落とす。

ゆっくりともとの位置に戻し反対の足も同様に繰り返す。

三角筋・上腕三頭筋

横向き反対の横向き

両手を肩幅に広げ両手と爪先で身体を支える。右手を大きく上方に動かし、ゆっくりともとの位置に戻す。反対側も同様に左右繰り返す。

終わりに

腰痛は安静にしすぎるのはかえって筋肉を弱め回復を遅らせます。

身体を動かせる程度に痛みが弱くなったら上記のトレーニングを開始してみましょう。

今回のトレーニングは脊柱起立筋や腰に負担をあまりかけずに出来る体幹のトレーニングと腰周囲の筋肉の強化を中心としていますので徐々に強くしていけば、ぐらつかない体を作ることにもなります。

体の軸がぐらつかなければ腰痛になるリスクも少なく、ランニング等のフォームの崩れを防ぐことにもつながりますよ!

姫路市の橋本接骨院では痛みやケガの再発防止に力を入れています。痛みやケガの相談、トレーニング等お気軽におたずねください。

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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