ダンベルで肩のインナーマッスルトレーニング

姫路市の橋本接骨院院長の橋本です。

先日の姫路城マラソン、無事に完走できました。

楽しめました!

沿道の応援がすごく力をくれました。

人から応援されることってあまりないですよね。

仲間の応援

それが、いっぱい声援を受けて走る。めっちゃ気持ちいいですね!

船場おやじ塾のみなさんありがとう!

タイムは制限時間ギリギリですが、頑張れました!

気持ちを新たに次へのトレーニングを積み重ねたいと思います。

今回は肩のインナーマッスルの続きです。

肩が安定していないとマラソンでも腕を何時間も振りつづけられません。腕の振りは走りのフォームに影響します。

しっかり鍛えて、さらにタイムの向上を狙いたいと思います。

肩のインナーマッスル①で肩の安定性を強化するセラバンドを使ったトレーニングを紹介しました。

しかし、セラバンドのない方は500mlのペットボトルを使った運動でも同様の効果があります。

写真では500gのダンベルを使用していますが、中身の入ったペットボトルでいいんですよ!

気軽にトレーニングしてみましょう!

棘上筋

棘上筋

足を肩幅に広げて立ち500gのダンベル(500mlのペットボトル)を軽く握り、親指を自分の方に向ける。

腕を真直ぐ下に垂らした状態からスタート。

腕を上げる

斜め前に20度の角度で、横に30度の角度に腕を上げる。

必ずこの角度を守ってくださいね!

動かし過ぎたり、ダンベルを重くしたりしないでください。また体が斜めになってもいけませんよ!

正確な動きでないと効果がありません。

一連の動きを20回繰り返します。左右行って下さい。

力を入れないので腕を運動した感じが得られないかもしれませんが、少しだるさを感じていれば十分効いています。

棘下筋・小円筋

 

ダンベルを軽く握り、横向けに寝ころびます。この時膝は軽く曲げておきます。

上腕を体にぴったりと密着させ、ダンベルを握った前腕を下に垂らします。このとき肘は90度、手首は曲げずに自分の方に向けておきます。

棘下筋

ゆっくりと床に平行になる位置まで前腕を開きます。

棘下筋2

腕がぐらつかないように注意しながら行いましょう。

20回動きを繰り返します。左右行って下さい。少しだるさを感じたらオッケーです。

肩甲下筋

 

横に寝転がり、下側の手でダンベルを握ります。膝は軽く曲げます。頭がしんどい場合は枕等で支えてください。

肩甲下筋

肘を90度に曲げ、手のひらを上に、前腕を胸まで持ち上げます。

肩甲下筋2

この一連の動きを20回繰り返しましょう。

左右行って下さいね。軽くだるさを感じればいいのです。

反対側の腕は体の横でも、前についてもらっても構いません。

大切なインナーマッスル

肩のインナーマッスルのトレーニングだけでは筋肉モリモリにはなりません。

しかし見た目がしっかり筋肉がついていても、腕を振る、肩の機能強化、肩を安定して動かすのに大切な小さな筋肉であるインナーマッスルが弱ければ肩を痛める原因にもなりますし、本来の力を発揮できません。

アウターマッスル、インナーマッスル両方のバランスが大切です。

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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日・祝日休診

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