足のセルフケア

足が痛い

ランナーの足のトラブルは深刻化しがちです。

いったん痛めると3週間以上走ることを禁止するケースが多くあります。

そうなる前に専門家のところでケアをするか、自分自身で疲れや不調を取り除くことが大切です。

ここで紹介するストレッチや指圧で足のアーチや指を刺激して足のトラブルを未然に防ぎましょう。

今回紹介するセルフケアは次の痛みのケアに効果的です。

足底腱膜炎・扁平足・開張足・外反母趾・モートン病・有痛性外脛骨・中足骨頭痛・強剛母趾

足が元気

このセルフケアは左足のケアを写真で説明しています。右足も同様に行ってくださいね!

足の親指を曲げる

親指曲げる

左手の親指で土踏まずを、残りの指で足背をしっかり押さえる。

右手の親指と3~5指で足の親指を

しっかり握る。人差し指は軽く足に添えておく。

足の親指をゆっくりと曲げていく。

親指を深く曲げる

 

心地よく曲げたまま強弱をつけながら20秒キープ

足の親指を開く

親指をひろげる

 

さきほどの親指を曲げる動作から親指を外へ開いていく。

握っている右手の親指を足の親指の付け根に当てて、そこを支点に外側へ大きく開く。

親指を広げる

強弱をつけながら20秒間キープ

親指ぐるぐる

親指ぐるぐる1

左手で左の足をしっかり安定させて、右手で親指をしっかり握る。

時計回りに10回ゆっくりと大きく回す。

親指ぐるぐる2

次に反時計周りに10回回す。

足の指を引っ張る

親指引っ張る

左手で左の足首を動かないように押さえる。

右手の人差し指を曲げて足の親指の下に当てる。右手の親指を足の親指の背に当て強くホールドする。

ゆっくりななめ上に前方へ向けて3秒間、強く引っ張る。

引っ張られる足の指が反り返ったり、屈曲したりしないようにまっすぐ引っ張りましょう!

他の指も引っ張る

ほかの足の指も順番に引っ張ってください。

足の裏

踵を押さえる

両手で足首をつかみ、親指を重ねて、かかとの前方を強く指圧する。

少しずつ親指を当てる位置をずらしながら踵から足の指の付け根まで指圧する。

ずらしながら押さえる

足底腱膜炎で痛みがある場合は痛いところを指圧しないように注意して下さいね!

足の甲

足の甲

足の指と指の間の溝を甲にむけてたどる。

骨の間の溝が終わるところに両手の親指を重ねて指圧する。

押さえる方向は足首に向けて、骨の間の溝を広げるつもりで指圧する。

順番に足の親指から小指まで丁寧に指圧する。

他の指の間

足のこと、テーピング、ケアについてなんでもご相談ください!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

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日・祝日休診

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