トリプルエクステンションを発揮させるエクササイズ

自撮りランナーの皆さん、カッコよくジャンプしたpicをinstagramにアップしたいですよね!

そのためにはトリプルエクステンションを発揮させることが大切です。

朝日を背にたつ

足首、膝、股関節・・・これらのどこが固くても力を発揮できません。

股関節が固くなって可動域が減少すると脚を体に引き付ける力が弱くなり、脚が上がらないランニングフォームになります。

そうなってくると殿筋やハムストリングスが働かず、無理やり脚を前に動かすため、必要以上に腸腰筋に負担がかかることになります。

足首が固いと捻挫などのケガをしやすくなったり、着地の衝撃をうまく吸収できません。

足首、膝、股関節を一気に伸展させ、大きな力を生み出すトリプルエクステンションを発揮させるために、足首をほぐし、柔軟性を高めるとともに股関節周囲のストレッチが必要です。そしてそれぞれが連携していくためにスクワットトレーニングは欠かせません。

トリプルエクステンションを発揮させるために4つのエクササイズ

①足首を柔らかく

足を組む

まずは椅子に座り、右足首を左膝の上に。

足の指の間に手を入れる

左手の指を右足の指の間に入れる。

足をぐるぐる

足首を20回ぐるぐる回します。反対方向にも20回回します。

左右行いましょう。

②太もも前面のストレッチ

立って足を引き上げる

背筋を伸ばして、左足の甲をつかみ、お尻に踵がくっつくように引き上げる。

立って足首を引き上げる正面から

この時姿勢を崩さず、腸腰筋を伸ばすことを意識して行う。

左右20秒ずつ行いましょう。

③ネコのポーズ

猫のポーズ

四つ這いになって、腰をそらせます。

四つ這いで肘と膝を近づける

肘を床につけてお尻と踵を近づける。

力を抜く

お尻と踵をくっつけて背中と腰の力を抜く。

ゆっくりと一連の動きを5回繰り返す。

④スクワットトレーニング

足首、膝、股関節の動きを意識しながら行いましょう。

スクワット腕を組んで立つ横

手を胸の前に組み、肩幅よりやや広く足を開く。

ゆっくり膝を曲げる横

ゆっくりと膝を下す。

太ももが並行横

太ももの裏側が床と平行になるまで下げましょう。

お尻を後ろに突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

20回を3セット行いましょう。

腕を組んで立つ

正面から見ると足先はやや外側を向けます。

正面から腰を落とす

膝は足先の方向へ落とす。つまりややガニ股になるのが正しいですよ!

体幹をしっかりと正面

体幹をしっかりと、ぐらつかないように頑張りましょう。

膝が前に出てる

NG! 膝がつま先より前に出てしまっています(‘Д’)

内股

 

NG! 足が内またになっています((+_+)) 残念!

城の前でジャンプ

トリプルエクステンションを鍛えて大きなジャンプができる体にしましょう!

 

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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