ランナー膝(腸脛靭帯炎)のストレッチ

有森さん
有森さん

先日の奈良マラソンでの有森さん、コース上でランナーたちとハイタッチで応援してくれていました。

力をもらったのに不甲斐ない結果でごめんなさい🙇‍♀️

さて、今回はランナー膝(腸脛靭帯炎)のためのストレッチです。

毎日ストレッチをして予防とケアをして下さいね❗️

ランナー膝(腸脛靭帯炎)のストレッチ

中臀筋ストレッチ①

左腰90度に

仰向けで左手を横に広げ、左股関節90度、膝関節90度に曲げる。

左腰曲げる

右手で左膝を床に押し付けて、20秒間キープする。

右腰も同様に行う。

中臀筋ストレッチ②

中殿筋2

足を投げだした姿勢で床に座り、左膝を立てて足裏を右膝の外側に置く。

中殿筋引き寄せ

左脛を両手で抱え、胸に引き寄せて20秒間キープする。

反対側も同様に行う。

大殿筋ストレッチ①

大殿筋左

仰向けに寝転がり、左膝を両手で抱え、胸に引き寄せる。

そのまま20秒間キープする。

右膝も同様に引き寄せる。

大殿筋ストレッチ②

左中殿筋スタンバイ

両手を後ろに着いて、右膝の上に左足首を乗せて床に座る。

左中殿筋足組

右足を引き寄せる。

左のお尻が伸ばされるのを感じるまま20秒間キープする。

右側も同様に行う。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

左足を椅子の上に置く。

ハムストリングス曲げる

左の脚を真っすぐに伸ばしたまま両手をつま先に当てて、体を倒す。

20秒間キープする。

反対側も同様に行う。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋

左前腕を壁につけ、左脚を後ろに交差させる。

右手は腰に添えておく。

壁に骨盤

ゆっくりと骨盤を壁に近づけ、20秒間キープする。

反対側も同様に行う。

ストレッチの注意点

痛みがあるところを強くストレッチをしないようにしてください。

心地よく感じるくらいの強さで十分です。

ストレッチは筋肉を緩めるため、運動後や寝る前に行うのが効果的ですよ!

ランナー膝は慢性化しやすく、適切な施術を行わないと治るのに時間がかかったります。

最初のうちは違和感だったり、走っているうちに痛みも治まるかもしれません。

しかし、だましだまし使って悪化させてしまうランナーがとても多いです。

「ランナー膝かも?」と思ったら自己判断せずに来院してくださいね。

ランナー膝については前回までのブログを参考にしてくださいね!

ランナー膝(腸脛靭帯炎)が起こる仕組み

ランナー膝(腸脛靭帯炎)になったら貼るべき基本のテーピング

身体のブレを防ぐランナー膝(腸脛靭帯炎)テーピング

X脚・O脚とランナー膝(腸脛靭帯炎)のテーピング

壁に手をついている

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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有森さん

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