日の出

ぎっくり痛になるのは腰に急な無理がかかったときだけではありません。

日頃の運動不足や、年齢とともに衰えていく筋肉から腰に負担がかかる場合も多いです。

また、長時間同じ姿勢でいることも、筋肉を硬くする原因になるのと、血行を悪くする原因になり、ぎっくり腰の原因になります。

これらの原因から起こる腰痛には2通りの痛み方があります。

①前かがみになった時に痛い腰

②後ろに反らした時に痛い腰

今回は「前かがみ」で痛い腰についてです。

腰を前に曲げて前屈しにくい方はお尻の筋肉である大臀筋、そして太ももの裏側にあるハムストリングスの筋肉が硬くなり、動きを制限しています。

これが動きだけでなく、腰痛と大きく関係します。

実は腰を下から支える筋肉が、お尻(大臀筋)と太もも(ハムストリングス)です。

重力から体を支える役割を担っているので、常に負担がかかり、ここが弱ると上体を前に倒す動きを邪魔して、腰にかかる負担がとても大きくなります。

「前かがみ」でチェック

まっすぐに立つ

まっすぐに立った姿勢からゆっくり上体を前に曲げていきます。

前かがみ

ゆっくり曲げて痛みがないかチェックします。

無理のない範囲で試してくださいね!

数回繰り返して痛みがあるようでしたら以下の体操をしましょう。

ただし、前かがみでしびれが出てくる場合には椎間板ヘルニアの可能性もあります。脚にしびれや痛みを伴う場合、じっとしても痛みが激しい場合は接骨院、または整形外科を受診しましょう。

「前かがみ」がつらい時の腰痛体操

壁押しストレッチ

壁に手をつく

壁に両手をつけて腕を伸ばします。

脚は大きく前後に大きく開けます。

壁を押しながら腰を壁に近づけるようにして腰を反らせます。

気持ちいい程度、20秒間ストレッチしたら、脚を反対にしてもう一度ストレッチしてください。

うつ伏せ反らしストレッチ

うつ伏せで肘をつく

うつ伏せで肘を床につけ、手のひらを床に向けて上体を起こします。

お腹は床につけたまま、ゆっくりと伸ばしましょう。

20秒間ストレッチしてください。

このストレッチで痛みがなければ、さらに・・・

両腕を伸ばして腰を

両肘をまっすぐに伸ばして腰を反らせます。

頭を反らせないように、顔は正面を向けます。

おなか側の筋肉が伸ばされるよう20秒間ストレッチしましょう。

ぎっくり腰のような強い痛みの時でも体を動かせるならこのストレッチを行ってください。

ゆっくりと痛みが出ないようにするのがコツですよ!

ハムストリングスのストレッチ

左脚を台に乗せる

高さのある台の上に片脚のカカトを乗せます。

太ももに手を添えて、上体を前に倒します。

そのまま20秒間キープしましょう。

右足を台に乗せる

反対側の脚も同様に行います。

大臀筋のストレッチ

右足を上に脚を組む

仰向けで左膝を立てて、膝の上に右足首を重ねます。

左太ももを引く

左の太ももを両手でしっかりとつかみ、胸に引き寄せます。

このまま20秒間キープ。

反対側の脚も組み方を反対に変えて同様に行いましょう。

反り返ると痛い腰痛、何をしても痛い腰痛は次回以降に書き綴りますね😊

ぎっくり腰「後ろに反る」で痛い場合

腰を治して一番に

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