腰が痛い時

もう正月気分も消えた頃。

気づくと姫路城マラソンまで1ヶ月を切りました。

ダラダラした正月、ランもさぼりがちだったので、焦りつつも少しずつ走り込みの再開です。

でも、腰が重たいですね。

寒い時期、なまった筋肉、急な無理、ギックリ腰を起こす要素は多いので無理は禁物です。

起き上がるのが困難なぎっくり腰

痛みの激しい「ぎっくり腰」になった時、いちばん困るのが寝起きの辛さですね😭

いったん、寝転んだら起き上がるのに四苦八苦。

布団から出るまで、のたうちまわることになります。

寝返りもうちにくい、あちこちにつかまりながら起き上がっても、立ち上がるのにも一苦労。

じっと寝ていれば痛みはなくても動かすときに痛い。

そんな時は起き上がる前に体操をしてください。

起き上がる前の体操

ぎっくり腰の痛みが激しい急性期は立ち上がることはおろか、寝返りさえ恐る恐るになってしまいます。

痛めた部分が硬くなったり、腰を支える周囲の筋肉の血行が弱くなり、筋肉の緊張が続いたり、その結果動かし始めに強い痛みを感じます。

しかし、ゆっくりと筋肉の過緊張を解くと痛みは緩和されます。

痛めた腰の関節に負荷をかけずに、なじませるような体操を起き上がる前におこなってください。

骨盤の前後傾きを整える体操

ドローイン

仰向けで枕をして、膝を立てた状態でおこないます。

お腹に両手を当てて深呼吸をします。

息を吐ききった時にお腹を凹ませ腰を床に密着させます。

3〜4回深呼吸します。

これで背筋の過度の緊張を取り除き、骨盤が前後に動きやすくなります。

お尻を持ち上げる

次に息を吐きながら、腰を床に密着させた状態でゆっくりとお尻をごくわずか1㎝だけ持ち上げます。

1㎝、つまりほんの少しですよ❗️

お尻を持ち上げてしまうと腰が動いて、骨盤だけを動かすことになりません。

そして息を吸いながらゆっくりと戻します。

これはゆっくりゆっくりしてくださいね❗️

10回繰り返しましょう。

腰の捻れを整える体操

仰向けで脚を広げ膝を立てる

仰向けで枕を外し、脚を骨盤の幅に広げて膝を立てます。

手のひらを床につけておきます。

膝を左に倒す

膝をゆっくりと横に倒していきます。

力は入れずに、脚の重みで倒してください。

少しでも動かしたら痛い時は息を吐きながらゆっくりゆっくり動かしましょう。

反対側

次に反対側を動かします。

ゆっくり10〜20回動かしましょう。

最初は痛くても数回左右に倒していくと出来るようになってきます。

必ず力を抜いて無理せず出来る範囲で動かしてくださいね❗️

起き上がり方

起き上がる前の体操をしてから体を起こしてみましょう。

布団よりベッドの方が起き上がりやすいですよ!

起きる時は反動をつけたり仰向けで起きたりしないでくださいね。

横向きで起きる

横向きで、脚を前後にずらして、手と肘の力を使って起き上がりましょう。

勢いをつけたり、反動を使ったりしないで体を起こしましょう。

手を使って起きる

ゆっくりと、腰は軽く曲げた状態を維持しながら起きてください。

つかまるもの(テーブル、椅子など)があれば利用しましょう。

サポーター等について

腰サポーター

「サポーターをすると腰の筋肉が弱くなるのでは?」

よくこんな質問を受けます。

ぎっくり腰の場合はサポーターを使用するか、「サラシ」を巻いてください。

腰の痛みが続くと体を動かさなくなります。

この動かさない期間が長くなると全身の筋力が低下します。

ぎっくり腰であっても出来るだけ早期に体を動かしたほうが良いです。

サポーターで腰を保護しながら体を使っていったほうが結果的には治りが早いです。

そして回復期になって、痛みが軽くなってきたらサポーターの使用を減らしてください。

何ヶ月も固定力の強いサポーターを使用すれば筋力の低下はありえます。

しかし、ぎっくり腰で1ヶ月以上固定が必要なことは少ないです。

サポーターは高価ですが、自分でつけ外しが簡単に出来るし、再発防止のために負担のかかりそうな時に装着するといった使い方も出来るのでお勧めします。

安価なのは「サラシ」を巻くことですが、少しコツが要ります。

橋本接骨院では常時、固定力の違うサポーターを4種、各サイズそろえています。

安価ですむ「サラシ」も販売しています。巻き方の指導もしています。

お気軽にご相談ください😊

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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