深い呼吸のためのストレッチ

呼吸は大切

普段の生活で呼吸を意識することは少ないですよね。

でも、たまにハアハア、ゼエゼエを感じることがあります。

思いっきり走る。

階段を上がり下りを繰り返す。

子供と真剣に外遊びをする。

そんな時、息は乱れていませんか?

毎日、ジョギングしているから息は乱れません😤

でも、たまにインターバル走をすると上手く息を吸えていない、十分に吐き切れていないことを実感しますよね!

肺換気量

肺換気量とは1回の呼吸の時、体が吸い込む空気のことです。

この吸い込む空気は500ml。

このうち肺に入るのは350ml。

残りの150mlは使われることなく排出されます。

この排出される、使われない空気の量は一定です。

つまり、吸い込む量が半分になると、肺に入る空気の量は半分ではなく、極端に少ない空気しか入らなくなるということです。

こうなると体が「もっと空気を!」と要求して呼吸の回数を増やします。

これがハアハア、ゼエゼエの原因です。

姿勢と呼吸

猫背に

呼吸は肺が膨らんだり、しぼんだりして、吸って吐くを繰り返します。

このあたり前の動きは筋肉の動きでコントロールされているんですよ!

息を吐くとき、お腹周りの腹直筋、腹斜筋、腹横筋、肋骨を引き下げる内肋間筋などが働きます。

息を吸うときは、肋骨を引き上げる外肋間筋、胸とお腹を動かす横隔膜、肩周りの僧帽筋、斜角筋などがコントロールしています。

腹筋が弱くなったり、骨盤が後ろに傾いたりすると息を吐く筋肉が働きにくくなりますよ😱

ストレートネックや猫背になると息を吸う筋肉が動かしにくくなり、肺換気量が少なくなります

つまり、姿勢が悪くなると呼吸が浅くなり、体に酸素が入りにくくなるということ・・・

呼吸が浅くなると

  • 体を動かすことが億劫になる
  • 集中力がない
  • ストレスが多くなる
  • 疲れが溜まりやすい
  • 頑張っても速く走れない

呼吸のためのストレッチ

息を吸う時に使う首や肩周りの筋肉、吐く時のお腹周りの筋肉が固まってしまわないように日頃からストレッチをして柔軟にしておくことが大切です。

柔軟になるとより大きく息が吸え、しっかり息を吐くことができます💪

20秒間ずつ繰り返してくださいね✌

首のストレッチ

頭の上に手

片手を頭の上からこめかみにかけて押さえる。

反対の手の甲を腰に当てる。

首を横に倒す

頭に置いた手で首を横に倒していく。

反対側も同様に行います。

肩のストレッチ

肩を上げる

両肩をゆっくりと上げる。

肩を後ろに

肩を後方へ引く。

そのあと肩の力を抜き自然体に戻す。

背中のストレッチ

胸に手を当てる

両手を胸の前で組む。

両手を前に

両手を前に引き伸ばす。

背中が丸く、肩甲骨の間が離れるようにイメージしてください。

胸のストレッチ

手を後ろで組む

両手を腰の後ろで手のひらを組む。

手を下に伸ばす

両手を後方に伸ばす。

手のひらは後方を向き、左右の肩甲骨を寄せましょう。

横腹のストレッチ

手を頭の後ろに

手のひらを頭の後ろに当て、反対の手は腰に添える。

肘を横に

肘を反対側に伸ばすように脇腹を伸ばす。

反対側も同様に。

最後に

いかがでしょうか?

このストレッチを毎日していると肺換気量が増えます❗

疲れにくい体、息の上がらない体を作るには、このストレッチと前回の腹式呼吸で肺の基本能力を高めましょう✌

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

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