ハムストリングス損傷(肉離れ、筋・腱炎)後のエクササイズ

ハムストリングス

ハムストリングスの肉離れ、筋・腱炎になった時、まずは安静にしておくことが基本です。

急性期が過ぎ、症状が安定してきたら痛みのない範囲でエクササイズを行いましょう。

ハムストリングスのエクササイズ

ハムストリングスは太ももの後ろ側の大きな筋肉です。

ジャンプやボールを蹴ったり、走る時には地面に力をかけたり、瞬間的に大きな力がかかります。

肉離れ等で筋肉の繊維の一部を痛めても、それが軽度であっても運動時には莫大な負荷がかかります。

そのため、ケガが治っても運動を再開すると同じところを再度痛めてしまいやすいです。

再発を防ぐために、急性期を過ぎたら、炎症が治まり安定し始めたらハムストリングスの筋肉を強化することが大切です。

ただし、エクササイズは痛みを感じない範囲で行ってくださいね💪

エクササイズの開始時期、負荷のかける量は損傷の程度によって様々です。

わからない時はご相談ください😊

筋力トレーニング

ヒップリフト

ヒップアップスタート

仰向けに寝転がり、足を骨盤の幅で膝を立てる。

両手は安定するところに置く。

お尻を持ち上げる

ゆっくりとお尻を持ち上げる。

この動きを20回1セットで行う。

慣れてきたらセット数を増やしてくださいね!

ワイドヒップリフト

このエクササイズは先ほどのヒップリフトが軽々できる方のみ、こちらを行ってください。

ヒップリフトと同じですが、足を置く位置を遠くすることでより大きく負荷をかけることができます。

足を遠く

足を床に置く位置を遠くしています。

お尻をあげる

バランスに気をつけて、ゆっくりとお尻を持ち上げてください。

ワンレッグヒップリフト

片脚上げ

仰向けに寝転がり、ヒップリフト同様にお尻を持ち上げます。

お尻が上がったら、片脚をまっすぐ一直線になるように脚を伸ばします。

この状態で20秒間保持します。

左右行ってくださいね!

ワンレッグバックエクステンション

うつ伏せで片脚上げ

うつ伏せで片脚をゆっくり持ち上げます。

そしてゆっくりと下ろします。

20回ずつ1セットで左右行ってください。

反動をつけたり、骨盤や腰が動かないように気をつけてくださいね!

重りを脚につける

重りを脚につけて行うとより効果的です。

筋力、回復具合で重りの負荷を変えてください。

反動をつける

○で囲んだ部分、腰や骨盤が浮き上がると臀筋や背筋を動かすことになり、ハムストリングスの強化にはなりません。

ハムストリングスだけに負荷をかけたいので大きく動かさなくても少し脚を持ち上げるだけで十分ですよ❗

ハーフスクワット

スクワット

スクワットはハムストリングスだけでなく太もも全体の筋肉を鍛えるのに効果的です。

腕を胸の前に組み、脚を肩幅より少し大きめに開けて立ちます。

つま先を少し外側に向けましょう。こうすることで大腿四頭筋よりハムストリングスに負荷が大きくかかります。

腰を落とす

ハムストリングスを集中して鍛えるには腰を後ろに引き、「空気イス」をするようなイメージで腰を下げます。

膝が足先より前に出ないように注意してくださいね。

深く曲げると負荷が多いので、回復期はハーフスクワットで抑えておきましょう。

20回を3セットほど行いましょう。

ストレッチ

ストレッチは運動後に行いましょう。

ハムストリングス

ハムストリングス伸ばす

仰向けで寝転がり、両手で膝の裏をつかみ、太ももを胸に引き寄せます。

最大限胸に引き寄せてからゆっくりと膝を伸ばしていきます。

痛みを感じたらそれ以上伸ばさないようにしてください。

痛くない範囲で20秒間ストレッチします。

反対側も同様に行ってくださいね。

大臀筋

大臀筋

仰向けで股関節、膝関節を90度に曲げます。

直角を維持したまま脚を横に倒し、反対の手で膝を床につけるように抑えつけます。

20秒間ストレッチします。

反対側も同様に行います。

*大臀筋はハムストリングス同様、股関節を後ろに伸ばす運動をする筋肉です。ハムストリングスを痛めていると大臀筋に多くの負担がかかってくるので、しっかりとストレッチで伸ばして疲れをとっておきましょう。

ハムストリングスの肉離れについて

ハムストリングスは肉離れを起こしやすい部位です。

肉離れは一度なると同じところを繰り返しやすくなります。

特にハムストリングスの柔軟性がなくなり、固くなると肉離れは起きやすくなります。

血行の悪くなる冬場、準備体操やウォーミングアップ不足、筋疲労が溜まっている時などが危険です。

血行を改善するため、疲労回復のために日頃からのメンテナンスは大切ですよ😆

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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