ランナーに多い腓骨筋炎

昨日は暑かったですね。

ちょっと動いただけで滝汗です。私は午前の涼しいうちにタケノコ掘りをしましたが、数時間でバテバテになってしまいました。

たけのこ

前橋・渋川シティーマラソン、ぎふ清流ハーフマラソンなど熱中症で搬送されたランナーが多数あったようですね。

この時期のマラソンは予想以上に暑さがキツイです。

マラソンは限界まで追い込みやすいスポーツですが、自分の体調と向き合って、決して無理をしすぎないでくださいね。

腓骨筋炎のランナー

ランニングの時に足首の外側が痛い。

走る時だけでなく、歩く時にも痛い。

でも、足首を怪我した覚えがない。

足の外側に体重をかけると痛い。

足首を曲げ伸ばしする時に痛い。

もしかすると腓骨筋炎かもしれません。

腓骨筋炎についてはこちらをご覧ください↓

腓骨筋炎の対処法

長腓骨筋・短腓骨筋

腓骨筋炎は足の外側のくるぶしの下、足の外側、アキレス腱の外側などで短腓骨筋・長腓骨筋に炎症を起こします。

足首のオーバーユース(使いすぎ)によって引き起こされ、ランナーに多い痛みです。

急性期や痛みの激しいときはランニングを休止してテーピングなどで足を安静にする必要があります。

今回は回復期や再発防止のためのトレーニングをお教えします。

腓骨筋炎からの回復トレーニング

腓骨筋腱のストレッチ

腓骨筋腱ストレッチ

イスに脚を組んで座り、片手で足首を把握し、反対の手で足の甲を掴み、内側にねじる。

この時、足首を伸ばしながら行いましょう。

痛みのない範囲で20秒間保持します。

足の内返し外返し

足の内返し

脚を投げ出して座り、足の親指から内側にねじる。

足の外返し

次に小指側を中に入れるようねじる。

この一連の動きを20回繰り返す。

階段でつま先立ち

階段でつま先立ち

階段で手すりを持ち、左右のつま先を階段の縁に乗せる。

かかとを十分に下げてからゆっくりとつま先立ちになる。

この上下運動を20回繰り返す。

転倒しないように必ず手すりを掴んでくださいね。

ふくらはぎのトレーニング

つま先を寄せてかかとを上げる

安定した机などに手を置き、足先を内側に、かかとを外に向けて立つ。

かかとを上げるようにつま先立ちになる。

かかとの上げ下げ

このかかとの上げ下げを20回行う。

足の内反・外反

親指を持ち上げる

自然な状態で立ち、小指側に重心をかけて親指側を浮かすように上げる。

小指を持ち上げる

次に親指側に重心をかけて小指側を上げる。

この一連の動きを20回繰り返す。

スクワット

腰を落とす

腓骨筋炎をはふくらはぎや足首を使いすぎることが原因になります。

太ももの筋肉を正しく使って、腓骨筋にかかる負担を減らしましょう。

しっかりと正しくスクワットをする習慣をつけるのも腓骨筋炎の治療です。

正しいスクワットのやり方↓

間違いだらけのスクワット

最後に

腓骨筋炎もきつい時は歩くのが困難な状態になります。

使いすぎに原因はありますが、休ませてすぐに治るというのは当てはまりません。

痛みが治ったように感じても、少しのランニングであっけなく再発したり、ちょっとしたきっかけで悪化したりします。

安静期間はきっちり脚を休め、痛みがなくなってから腓骨筋やふくらはぎの筋肉のトレーニングをしましょう。

腓骨筋ジャンプ

橋本橋本

私も腓骨筋炎は悩まされました。治りかけたところに坂道ダッシュなど負荷をかけてしまって、こじらせた経験があります。今回は足首、ふくらはぎのトレーニングを中心に紹介していますが、スクワットなど太ももを鍛えることも腓骨筋に負担をかけない走りを身につけるために大切ですよ!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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