足首捻挫を癖にしないために

ジャンプに失敗

足首を捻挫したことのない方は少ないでしょう。

ジャンプに失敗したり、転んで足首を捻ったり、溝を踏み外したり、グキッと傷めやすいですね!

ランナーの皆さんも程度の差こそあれ、足首の捻挫はよくある怪我です。

でも同じところを繰り返し捻挫をしやすいのも足首です。

繰り返す足首捻挫

「捻挫が癖になった」よく言われますが、大部分の捻挫はきっちり治せば癖になりません。

痛みがなくなった、走れるまでに回復した。

これで完全に治ったと勘違いしているだけです。

後は「日にち薬」とリハビリやトレーニングをしっかりしないとまた再発しやすいですよ!

*ただし、靭帯断裂をおこしている捻挫は癖になりやすい場合があります。足関節の引き出しテストや動揺性で程度が分かるので、気になる方はお近くの接骨院(整骨院)を受診してください。

足首の安定

捻挫をすると必ず足首周囲の筋力は低下します。

この筋力の低下は、ケガをした靭帯が治ってもリハビリやトレーニングをしないと関節を不安定にします。

この状態で負荷がかかると、再び捻挫をしてしまいます。

足首を安定させる筋肉は後脛骨筋腓骨筋です。

後脛骨筋

後脛骨筋

後脛骨筋はふくらはぎの最深部にある筋肉です。そのため表面からは腱の部分しか触れられません。

後脛骨筋

下腿の筋肉群の深層で、後脛骨筋は下腿の2つの骨である脛骨と腓骨の間を結ぶように筋肉を張り、内くるぶしの後方から足の裏の骨にくっついています。

働きは足の関節を内反させることと底屈させることです。

また、足底のアーチを上げる働きをしています。

後脛骨筋が働きすぎるとハイアーチとなり、足の甲が痛くなります。

逆に弱くなるとアーチが下がり、扁平足になります。

腓骨筋

長腓骨筋・短腓骨筋

腓骨筋はふくらはぎの外側の筋肉で、足の関節を外反させることと、底屈する働きをしています。

そして、腓骨筋はハイアーチを抑制する働きがあります。

腓骨筋の働きが低下すると体重が足の外側に乗りやすくなり、捻挫を繰り返しやすい人は大抵、腓骨筋の筋力が低下しています。

足首を安定させるトレーニング

後脛骨筋、腓骨筋という二つの筋肉が内側からの、外側からのブレを防ぎ、足首を安定させます。

トレーニングは後脛骨筋、腓骨筋がお互いに協調して足首のバランスを保つように2つの筋肉の両方を鍛えましょう!

注意!トレーニングは怪我した側だけでなく左右の足に行いましょう。

 後脛骨筋

足首の背屈

イスに座り、足を組みます。

足首が最大限伸びるように足先を掴んで足首を伸ばします。

足首を持ち上げる

足首を伸ばしたまま、足先をつかんでいる手で下に押さえつけます。

それに対して足首は押し返すように力を入れ、10秒間キープします。

これを3セット繰り返します。

腓骨筋

足先を下に

手すりや机などに手を置き、膝を軽く曲げて床から浮かせます。

足首を下に最大限伸ばします。

足先を外に

足首を下に伸ばしたまま、足首を小指側に動かして10秒間キープします。

これを3セット繰り返します。

足の内反・外反運動

足の内反

イスに座り、床から両足を浮かせます。

ゆっくりと足首を内側に捻ります。

 

足の外反

次に外側に捻ります。

この一連の動きを20回繰り返します。

セラバンドトレーニング

セラバンドなどのゴムバンドを使ったトレーニングです。お持ちの方はこのようなトレーニングも試してください。

外から

セラバンドなどを外側から足先にかけます。

内へ

ゆっくりと外側から内側に足首を曲げていきます。

この動きを20回繰り返します。

内から

セラバンドを内側から足先にかけます。

外へ

ゆっくりと外側に足首を捻ります。

この動きを20回繰り返します。

慣れてきたらセット数を増やしてくださいね!

橋本橋本

 足首捻挫のリハビリに腓腹筋などを鍛えるカーフレイズやスクワットをされる方が多いですが、それは足首を底屈させる筋力をつける効果しかありません。

安定したブレない足首には今回紹介したトレーニングは必須ですよ!

足のトレーニング

捻挫の施術は接骨院(整骨院)が得意とする専門分野ですよ!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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