姿勢と肩甲骨はがし〜スキルアップ講座〜

肩甲骨はがし

白いスーツ

棚の上の高いところの物を取ったり、ボールを投げる、また、大きく肩を回す。

このような動作は腕の骨、肩関節、肩甲骨はお互いに連動してダイナミックに動かすことが出来ます。

PC作業やスマホなどで肩甲骨を固くして、動きの悪い状態になるとこの連動が崩れ、小手先の動きだけで事がすみます。

肩周囲の関節は日頃動かしている範囲でしか動かなくなります。

壁に背をつけて手を上げると手が壁につきますか?

肘を曲げて拳をつくり、肘を後ろに引いた時、腰の後ろまで引けていますか?

片手を頭の後ろに、もう片手を背中から、お互いの指先が届きますか?

日頃動かさない動作で確認してみてください!

これらの動きは肩関節の動きだけでなく、連動して肩甲骨も一緒に動かないとできない動きです。

背中で固まっている肩甲骨をはがすトレーニングをして動かせる肩にしましょう。

PC作業

肩甲骨と姿勢

肩甲骨周囲の筋肉に力がなくなると重力により、肩甲骨は下へ、そして外側に開きます。

肩甲骨開く

写真のように下がった肩甲骨を支えるために首から肩の筋肉(僧帽筋、肩甲挙筋)は緊張状態へとなります。

猫背

横から見ると猫背になり、肩は前へ移動します。

このような姿勢の悪化は呼吸が浅くなり、疲れやすくなったり、肩こりや五十肩などの影響も出てきます。

他にも頭痛、腱鞘炎、腰痛、そして骨盤との連動する動きも十分でなくなり、膝痛や股関節痛など起こすこともあります。

肩甲骨はがしで肩の動きを取り戻しましょう。そしてそれが姿勢を整えることにもつながります。

肩甲骨はがしのトレーニング

①準備運動

肩甲骨を背中からはがして動きやすい状態にするトレーニング前の準備運動です。

準備運動

2人で行います。

相手に両手で肩を下へ強く押さえてもらい、その力に逆らって上に力を入れます。

力が拮抗した状態で5秒間キープします。

5秒たったらパッと手を離す。

これを3回繰り返します。

②僧帽筋

僧帽筋

両肩をすぼめる様に力を込める。

ストン

5秒間すぼめて肩をストンと落とす。

これを3回繰り返します。

③肩甲骨ぐるぐるはがし

肩甲骨ぐるぐる

両手の先を肩に触れる様につけ、肘を大きく回す。

ゆっくりと内回り、外回りと3回繰り返します。

必ず肘で最大限大きな円を描く様に回さないと十分に肩甲骨は動きません!

④肩甲骨引き寄せはがし

肩甲骨引き寄せ

横向けに寝転がり、手首を外へ捻る。

この時、最大限外側へ捻れるだけ捻り、保持します。

捻った腕を後ろに、肘を伸ばしたまま床に近づける。

20秒間キープ。

左右行いましょう。

この運動は手首から腕を捻ることにより、肩関節が動かない様にロックさせて肩甲骨を動かします。中途半端に捻ると効果がありませんので必ず最大限捻るようにして下さい。

⑤肩甲骨開いてはがす

肩甲骨開き

親指を下に向け、手の甲をぴったり合わせる。

両腕を斜め下に引き伸ばす。

20秒間キープする。

必ず手の甲をぴったり合わせて下さい。そうすることで肩関節のロックと肩甲骨の下を外側に回転させた状態を保持できます。

動かしていくうちに手の甲同士が浮いてしまわない様に注意して下さいね!

⑥体幹トレーニング

体幹トレーニング

右肘と左膝、左肘と右膝、交互にくっつけ合います。

首から背中を起こしてテンポよく!

20回繰り返します。

りかこちゃんりかこちゃん

普段、肩甲骨を動かしていない人ほどこれらの体操が難しく感じます。

日頃から肩甲骨を意識して動かして、姿勢を正すことが女子力アップの秘訣ですよ!

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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