チューブを持つ

チューブの正しい使い方

伸縮するチューブ器具。

スポーツ店やホームセンターなどでもよく見かけますね。

ちょっと手元にあれば気が向いた時、テレビを見ながら、雑談しながら気軽に引っ張ったりしてトレーニングをした気分になっていませんか。

何気に引っ張っただけではトレーニングとしての効果はほとんど出ません。

トレーニングは動かしている、または伸ばされている筋肉を意識して、正しいフォームで使わないと筋力はつかないばかりか、ケガをしたり、筋肉を痛めることになりかねません。

運動器具として使うのであれば正しい姿勢で、力の入れ方、伸ばし方を意識しながら使っていけばリハビリとして、トレーニングとして効果を期待以上に発揮してくれます。

今回はイスに座ってできるチューブを使っての正しいトレーニングを紹介します。

チューブについて

販売しているチューブ

トレーニング用のチューブは橋本接骨院の受付でも1000円で販売しています。

ピンクとブルーの2種類あり、ブルーの方が硬めです。

この2種類を部位ごとに、筋力に応じて使い分けるのが理想的ですが、最初はピンクのチューブで試してください。

イスに座ったままチューブトレーニングを始めよう

①背伸びストレッチ

イスでチューブ

イスに座り、両手でチューブを握り、肘を伸ばしておく。

背伸び

チューブを握ったまま頭の上に両手を上げ、背伸びを5秒間してからゆっくりと腕を下ろす。

②腕広げストレッチ

腕広げ

頭上に手を挙げ、肘を伸ばしたままチューブを引き伸ばし、広げる。

20秒間広げたまま保持する。

腕の後面、肩甲骨周囲の筋肉に力が入っていることを意識する。

③左右回旋運動

左右回旋

両手をまっすぐ前方に伸ばす。

左へ回旋

右へ回旋

肘をまっすぐ伸ばしたまま腕を左右にゆっくりと横に向ける。

左右ワンセットとして20回回旋させる。

チューブを介して腕が引き伸ばされ、肩甲骨も一緒に伸びていることを意識しましょう。

④前方引き伸ばし運動

前方引き伸ばし

チューブを胸の前に伸ばす。

胸の前で引っ張る

胸の筋肉を意識しながら横に腕を伸ばし、伸ばし切ったらゆっくり戻す。

この動きを10回繰り返す。

⑤肩の大回転運動

胸の前で広げて上げる

チューブを胸の前で左右に伸ばし、伸ばしたまま頭を超えて後方へ。

後方へ

背中まで回したらゆっくりと前方へ戻す。

5回繰り返しましょう。

*肩が上に上がらない方は無理をしないで、できる範囲で行いましょう。

⑥肩の左右ストレッチ

上に伸ばす

チューブを頭上に上げて20秒間背伸びを保持する。

左へ倒す

上げた腕を左に倒し、左手でチューブを下に引っ張り20秒間保持する。

右へ倒す

右側も同様に伸ばしましょう。

⑦腕伸ばしストレッチ

腕のばし

胸の前で腕を伸ばし、チューブを持った右腕をピンと後方に伸ばし、左腕は曲げておく。

左腕を前方にゆっくり伸ばし20秒間保持する。

右腕曲げ伸ばし

右腕も同様に20秒間伸ばしましょう。

⑧腕の背後屈伸運動

背中で左を上に

背中で左手を上にチューブをつかむ。

左手を上に伸ばす

右腕は曲げたまま左手を上下に20回曲げ伸ばしする。

右手を背後で屈伸

次に左腕は曲げたまま、右手を下に屈伸を20回繰り返す。

腕を組み替え、反対側も同様に行う。

⑨脚の伸展ストレッチ

左足に引っ掛ける

左足の裏にチューブを引っ掛けて脚を伸ばす。

脚を上に

チューブを引き寄せながら左足を上に引き上げる。

そのまま20秒間保持する。

反対の足も同様に行いましょう。

⑩背中の引き上げ運動

脚にかけたチューブを持つ

チューブを両足に引っ掛け、足で床に固定する。

引っ張り起こす

背中の背筋を意識しながら上体を起こしチューブを引く。

20回この動きを繰り返しましょう。

⑪足の引き上げストレッチ

両足に引っ掛け上げる

両足にチューブを引っ掛け、足を上にあげる。

腕で引く

さらに上がりきるところまでチューブを引きながら足を持ち上げて20秒間保持する。

柴やん柴やん

ピンク色のチューブは柔らかく、負荷も少ないので運動経験の少ない方や高齢者の方にオススメです。

力のある方やピンクのチューブに慣れてきた方はブルーのチューブで負荷を大きくして見ましょう。

全身のチューブ運動はこちらから↓

チューブ運動

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