腰に親指を当てて手で包むように押さえながら腰を反らすと脊柱起立筋のふくらみが親指に当たります。 脊柱起立筋は、骨盤から頭へつながっている長い筋肉の集まりですが、実は固くなると腰に悪い影響を与える筋肉です。
腰が痛い方の多くはこの脊柱起立筋がパンパンに緊張しています。腰が痛くなくても背中〜腰まわりが気になる方は多いでしょう。
ということで今回は腰周りの筋肉で重要な「脊柱起立筋」周辺のストレッチを紹介致します。
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背中のツイストストレッチ
イスに浅く座り、太ももの横とイスの座面の端に手を置きます。背中をまっすぐにキープしたまま体をゆっくりと片方にねじります。下の腰から胸、そして首へとゆっくり動かしていきましょう。頭を天井に引き上げるイメージで伸ばしてください。
限界までねじったらそこで２０秒間キープしましょう。反対側も同様にねじりましょう。
体をねじりながらお腹を引き上げるので、お腹まわりの筋肉も伸ばされるだけでなく、内臓にも絞る刺激が与えられるので胃腸の働きや血行にもいいですよ。
腕から背中のツイストストレッチ
イスに浅く座り、背中を伸ばしたまま片手を下に垂らし、同じ側の膝の内側に肘を当てます。反対の手はまっすぐに伸ばして円を描くようにゆっくり上に上げます。背骨をまっすぐに伸ばしたままねじっていき、目線は伸ばした指先に向けます。
限界まできたらそこで２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
大きくねじることで大胸筋や大円筋など肩回りの筋肉や体幹の筋肉全体がストレッチされます。
最後に
脊柱起立筋だけのストレッチは多くの方にはそれほど気持ちよく伸びたという感じはしません。腰や背中のだるさをを感じる方は今回のように脊柱起立筋とその周囲の筋肉も一緒に伸ばす方が体は軽くなります。
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今回ご紹介した内容以外にも、腰・肩・膝・股関節など、体のお悩みに合わせたストレッチや筋力トレーニングをご紹介しています。無理のない範囲で、ご自身に合った運動をお選びください。
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