四十肩・五十肩では急性期の激しい痛みが弱くなってきたら痛みのない範囲で動かしていくことが大切です。関節やその周囲の筋肉は動かさない期間が長くなれば拘縮（こうしゅく）といって筋肉が収縮したままで動かなくなります。まずはできる運動から始めてみましょう。
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肩甲骨のエクササイズ
四つ這いになります。 肩甲骨を頭の方へゆっくりと近づけていきます。その際、肘が曲がらないように注意してください。体は動かさずに肩甲骨だけをスライドさせるように大きく前後しましょう。
１０回、２セット行いましょう。
僧帽筋上部のエクササイズ
イスに座り、腕の力を抜いて下げます。首をすくめるように、腕の力は抜いたまま肩を持ち上げます。
次にゆっくりと肩を下げ、力を抜いてさらに下げます。いきなり肩の力を抜いて落とすようにうごかすとかえって僧帽筋はきんちょうするので、ゆっくりと動かすようにしてください。
１０回、２セット行いましょう。
三角筋のエクササイズ
床に腕立て伏せの姿勢をとります。床に手をついたまま、つま先を立てて、膝を曲げ、お尻をできるだけ遠くに上げていきましょう。
２０秒間キープしましょう。
広背筋のエクササイズ
あお向けで膝を立て、足は腰幅に開きます。両手は腰の横に開いておきます。
両手に力を込めて床を押しながらお尻を浮かせましょう。
２０秒間キープしましょう。
肩甲下筋のエクササイズ
あお向けになり両腕を真横に伸ばし、肘を直角に曲げて床を押さえます。膝を立て、手で床を強く押さえたまま膝を右に倒します。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
僧帽筋下部のエクササイズ
あお向けになり、膝を立てて両手は真横に伸ばします。床を押さえて肩が浮かないようにしながら膝を右に倒しましょう。同時に顔を左に向けます。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
最後に
四十肩・五十肩の痛みは、筋肉が硬くなることで血行不良を起こしたり、無理な姿勢をとり続けることも原因の一つです。今回のエクササイズやストレッチなどで症状を軽減しましょう。
腕が上がりにくい・肩を動かすと痛い方へ
五十肩は、痛みの強い時期と動きを回復させる時期で対応が異なります。無理に動かしすぎず、状態に合わせて施術や運動を行うことが大切です。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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