年齢とともに筋肉は硬くこわばってきます。こまめにストレッチでメンテナンスをしましょう。
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背伸びストレッチ
足を腰幅に開いて立ち、両手を頭の上で組んでできるだけ高くのばしていきましょう。
３０秒間キープします。
次に腕を伸ばしたまま横に倒し、側面を伸ばしましょう。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腸腰筋のストレッチ
足を大きく前後に開き前の脚は膝を曲げ、前足の両側に手を置きます。
３０秒間キープしましょう。反対も同様です。
もも裏のストレッチ
次に後ろの脚の膝を床につけ、前脚の膝を伸ばして腰を後方に引きましょう。
３０秒間キープしましょう。反対も同様です。
僧帽筋ストレッチ
足を腰幅に開いて立ち、片手を頭を超えて反対のこめかみに添えます。腕の重みで首を真横に倒しましょう。反対の手は斜め下に伸ばし、頭と引っ張り合うようにキープしましょう。
３０秒間キープします。反対側も同様に。
大胸筋ストレッチ
壁の横に立ち、壁側の手を肩の高さで壁につき、体を壁と逆側にねじります。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
小胸筋ストレッチ
先ほどと同様のポジションで、次に壁につける手の高さを頭より高くして同様にひねります。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
ハムストリングスのストレッチ
床に座り片脚を真横に広げ、反対の脚は膝を曲げます。
伸ばした脚と反対の腕を頭の上から足先に向けて伸ばします。体が真横に倒れるようにキープしましょう。
３０秒間キープします。反対側も同様
大腿四頭筋のストレッチ
横向きに寝転がり、下の手は頭の上に伸ばしておきます。上の足の甲をつかみ、踵をお尻につけるように引き寄せましょう。膝が外に開いたり、前に出たりしないように真っ直ぐに引き寄せましょう。
３0秒間キープします。反対の脚も同様に。
内転筋群のストレッチ
床に座って、両方の足裏を合わせます。脚を両手で掴み、体の方に引き寄せましょう。
体をゆっくりと前に倒してキープします。
３0秒キープしましょう。
最後に
柔軟性がないと、日常生活の中でも転倒したり、とっさの動きができず、ケガのリスクが高まる可能性があります。毎日ストレッチを継続し、柔軟性を高めるように心がけましょう。お風呂上りなど、体が温まった状態で行ってくださいね。
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今回ご紹介した内容以外にも、腰・肩・膝・股関節など、体のお悩みに合わせたストレッチや筋力トレーニングをご紹介しています。無理のない範囲で、ご自身に合った運動をお選びください。
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