年齢とともに筋肉や血管などをはじめ、体は硬くなっていきます。さらに関節の軟骨がすり減ることによって動かせる範囲が減ると、筋肉の柔軟性は低下してしまいます。筋肉は使わないとどんどんと退化していくので、普段からストレッチを習慣にしていつまでも柔らかい体にしておきましょう。
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背伸びストレッチ
足を腰幅に開いて立ち、両手を頭の上で組んでできるだけ高くのばしていきましょう。
２０秒間キープします。
次に腕を伸ばしたまま横に倒し、側面を伸ばしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
胸椎のストレッチ
バスタオルを丸めて肩甲骨の下に置き、膝を立ててあお向けになりましょう。両手は腰の横に伸ばして浮かせておきます。
バンザイをするように両手を引き上げ、戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
下半身のストレッチ
足を大きく前後に開き前の脚は膝を曲げ、前足の両側に手を置きます。
次に後ろの脚の膝を床につけ、前脚の膝を伸ばして腰を後方に引きましょう。
１０回繰り返しましょう。脚を逆にして１０回繰り返しましょう。
僧帽筋ストレッチ
足を腰幅に開いて立ち、片手を頭を超えて反対のこめかみに添えます。腕の重みで首を真横に倒しましょう。反対の手は斜め下に伸ばし、頭と引っ張り合うようにキープしましょう。
２０秒間キープします。反対側も同様に。
大胸筋ストレッチ
壁の横に立ち、壁側の手を肩の高さで壁につき、体を壁と逆側にねじります。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
小胸筋ストレッチ
先ほどと同様のポジションで、次に壁につける手の高さを頭より高くして同様にひねります。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
腸腰筋のストレッチ
片膝立ちになり、両手を前の脚の膝に置きます。後ろの脚は出来るだけ後方に伸ばしておきます。
胸を張って背中を伸ばしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
大腿四頭筋のストレッチ
横向きに寝転がり、下の手は頭の上に伸ばしておきます。上の足の甲をつかみ、踵をお尻につけるように引き寄せましょう。膝が外に開いたり、前に出たりしないように真っ直ぐに引き寄せましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
ハムストリングスのストレッチ
あお向けの状態で寝ます。片方の足の裏にバスタオルを当て上にあげます。
タオルの両端をつかんで下に引っ張ります。
20秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
最後に
体が硬いことで、さまざまなリスクが起こります。
筋肉が硬くなっているために肩こりや腰痛。血流が悪くなるので、冷えやむくみのほか代謝が落ちて太りやすくなったり、便秘になったりします。
また、関節の可動域が狭くなるとケガをしやすいので意識して柔らかくするストレッチなどをしてください。
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今回ご紹介した内容以外にも、腰・肩・膝・股関節など、体のお悩みに合わせたストレッチや筋力トレーニングをご紹介しています。無理のない範囲で、ご自身に合った運動をお選びください。
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