反り腰には筋力の低下が大きく関係しています。背中の筋肉の「脊柱起立筋」や太ももの筋肉の「ハムストリングス」が弱まると骨盤が前傾し、反り腰になりやすいと言われています。
これらの筋肉を鍛えることで、反り腰の改善が見込めます。
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1.ヒップリフト
床にあお向けに寝て、膝を90度に立てます。肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げましょう。この時、お尻を締めるように意識してください。
20秒間キープしましょう。2セット行います。
2.スクワット
肩幅に両足を開いて立ち、つま先と膝は30度ほど外側を向けます。両手は前に伸ばしておきます。
イスに座るようにお尻を後方に引き、膝が90度になるところまで上半身をゆっくりと下ろしましょう。
10回2セット繰り返しましょう。
3.クランチ
あお向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げます。
次に肩甲骨が浮くまで上体を起こし、２秒キープしたら上体を元の位置まで下げましょう。
10回2セット行いましょう。
4.レッグレイズ
あお向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ。腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせます。
垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。足は床につけないようにがんばりましょう。
10回2セット行いましょう。
5.フロントランジ
手を腰に添え、足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出します。上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝をゆっくりと曲げましょう。前ひざは、つま先より前に出さないように注意してください。
前足の膝を90度まで曲げたら、前足で床を蹴って元の姿勢に戻ります。
反対側の足も同様に行いましょう。
左右で1回として10回、2セット行いましょう。
最後に
反り腰は腰痛を引き起こしやすい姿勢です。さらに、腰痛だけでなくぽっこりお腹の原因にもなります。放置しがちな反り腰ですが、今回の筋トレを行ったり、高いヒールの靴を避けること、体重増加など生活習慣を見直すことで徐々に改善することが可能です。
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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