イスに座ったままの簡単全身トレーニングで運動不足解消
冬の間は、寒くてなかなか外に出られず、じっとしたまま家のこたつの中で過ごす時間が多くなってしまいがち。体を動かす時間が少なくなりますね。
こんな運動不足の体では、いきなり体を動かすとケガをしてしまう可能性もあります。
ケガをしないためにも、少しずつ体を動かすようにトレーニングを始めていきましょう。今回の自宅でできるトレーニングで眠っていた体を刺激していきましょう。
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胸を鍛えるトレーニング
イスに浅く座り、背すじを伸ばします。両手を胸の前で合わせ、胸と肘を張るようにしましょう。
そのまま、両手を押し合わせるように力を入れていきます。
10秒キープします。2セット行行いましょう。
お腹のトレーニング
背筋を伸ばしたままイスに座ります。両手で座面を握り、足を少し浮かせておきます。
その状態で、お腹をおもいっきり凹ませ、思いっきりふくらませます。
この動作を10回。2セット行いましょう。
腸腰筋のトレーニング
背筋を伸ばし、両手はイスの座面をつかんで、イスに深く腰掛けます。
太ももをお腹に引き付けるように片足を上げます。次に反対足を上げます。
この動作を左右10回、2セット行いましょう。
下腹部のトレーニング
背筋を伸ばし、イスに深く腰掛けます。両手はお尻の後方についておきます。
両足を揃えたまま持ち上げます。この時、なるべく背中を曲げずに伸ばしたまま行いましょう。
20秒キープしましょう。
腹斜筋のトレーニング
背筋を伸ばし、両手は頭の後ろで組んで、イスに深く腰掛けます。息を吐きながら、右肘と左膝を近づけます。
反対側も同様に行います。10回、2セット行いましょう。
体幹のトレーニング
両足を揃えたままイスに浅く座ります。両手は、太ももの横あたりに座面の端をつかみます。腹筋に力を入れたまま、腕を伸ばしてお尻を浮かせましょう。
お尻が浮いたら、そのまま3秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。
10回、2セット行いましょう。
太もものトレーニング
背筋を伸ばして、両足を揃えて座ります。片方の脚の膝と付け根の間のところに両手を重ねておきます。
手を置いた側の足をまっすぐ上に上げて、膝を伸ばしていきます。膝を伸ばしきったら、両手に力を入れて5秒キープします。そして、ゆっくり下ろします。
反対足も同様に行います。左右1回として5回、2セット行います。
ふくらはぎのトレーニング
イスに浅く座り、背筋を伸ばしておきます。足首が膝の下にくるように置き、膝が90度のなるようにしておきます。ふくらはぎを意識しながらかかとを限界まで上げます。
上がりきったら、ゆっくりと下ろしていきます。
10回、2セット行います。
まとめ
イスに座ってトレーニングを行っているので、筋肉にかかる負荷も少ないため気軽にトレーニングすることが出来ます。寒い冬でも積極的に体を動かすように、まずは自宅で今回のような簡単なトレーニングから始めましょう。
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