ゆっくりトレーニングは、スロートレーニングとも呼ばれ、動作をゆっくり行うことで、筋肉に持続的に負荷をかけるトレーニング方法です。筋肉を長時間緊張状態に保つことで、筋力アップや筋肥大の効果が期待できます。今回は背もたれのある安定したイスを使ってトレーニングしていきましょう。
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イススクワット
イスから少し離れてまっすぐに立ちます。足を腰幅に開き、両手は胸の前で組みましょう。股関節を曲げて上体を前に傾け、４秒かけてお尻を座面すれすれまで下げ、お尻をつけてから戻します。
１０回繰り返しましょう。
イスワイドスクワット
イスから少し離れて立ち、両足を肩幅の２倍に広げ、つま先を外に向けます。手は胸の前で組みましょう。上体をまっすぐにしたまま、４秒かけてお尻を座面すれすれまで下げ、お尻をつけてから戻します。
１０回繰り返しましょう。
かかと下ろし
イスの後ろに立ち、足を腰幅に開きます。両手は背もたれに添えておきましょう。体を床と垂直になるようにキープしながらかかとを出来るだけ高く引き上げ、４秒かけて下ろします。
１０回繰り返しましょう。
つま先下ろし
イスの後ろに立ち、足を腰幅に開きます。両手は背もたれに添えておきましょう。両膝を伸ばしたままつま先を出来るだけ高く上げて、かかとに体重を乗せます。４秒かけてつま先を下ろしたら元に戻しましょう。
１０回繰り返しましょう。
膝曲げかかと下ろし
イスの後ろに立ち、足を腰幅に開きます。両手は背もたれに添えておきましょう。両膝を深く曲げ、かかとを出来るだけ高く上げ、４秒かけて戻します。
１０回繰り返しましょう。
脚の上げ下ろし
イスの背もたれを片手で持ち、腰幅に足を開いて立ちます。イスと反対側の脚を伸ばしたままできるだけ高く上げ、４秒かけて下ろします。つま先が床についたら戻します。体をまっすぐにキープしたまま行いましょう。
１０回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
脚の後方伸ばし
イスの後ろにまっすぐに立ち、両手を背もたれに添えます。片脚を伸ばしたまま後方へ、かつ外側に４５度の角度で引き上げます。体が傾かないように注意しながら、４秒かけて床まで下ろします。
左右交互で１回として１０回繰り返しましょう。
座って腹筋
イスに浅く座り、しっかりと足裏を床につけます。両手は胸でクロスさせます。背中を伸ばしたまま４秒かけて背中を後ろに倒し、背もたれについたら戻します。
１０回繰り返しましょう。
座って横倒し
イスに浅く座り、しっかりと足裏を床につけます。両手は胸でクロスさせます。背中をまっすぐにしたまま４秒かけて上体を横に倒し、戻したら反対にも倒します。お尻が浮かない範囲で深く倒しましょう。
左右で１回として１０回繰り返しましょう。
最後に
ゆっくり行うスロートレーニングはダンベルやバーベルなどの特別な器具がなくても、自重で効果的なトレーニングが可能です。さらに関節への負担が少ないため、高齢者や運動初心者でも取り組みやすいです。
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