長時間のデスクワークやスマホに夢中になっているとついつい姿勢が崩れがち。背中が丸くなると呼吸も浅くなり、猫背や巻き肩の原因にもなります。エクササイズで背面の筋肉がほぐれると胸が開きやすくなり、自然と背骨もリセットされますよ。
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ソラシックツイスト
横になり、両足を重ねて軽く曲げたら、上の手をこめかみに当て、下側の手で膝を押さえます。
目線を後ろに向けながら胸を開くようにして体をねじりましょう。
10回繰り返したら反対側も同様に。
ロールオーバー
あお向けになり、両手は体の横につきます。
両足を床から浮かせていき、頭の方へ持ち上げましょう。腰のあたりが床から浮くぐらいまであげたら、背骨を一つ一つ床につけるように膝を曲げながら元に戻ります。
10回繰り返しましょう。
ロールアップ・ダウン
ひざを立てて床に座り、手は前に出して“前ならえ”の状態にします。
この姿勢から、背中を丸めて、背骨をひとつずつおろしていくようなイメージで、上体を床につけていきます。最後までいったら、同様にゆっくりと上がってきます。
背中を伸ばして上体を降ろすのではなく、背中を丸めて、とにかくゆっくり降ろしていくことを意識してください。
10回繰り返しましょう。
ツイストクランチ
あお向けになって、脚を90度くらいに上げます。両手は頭の後ろにそえてください。
片方の肘と反対の膝を近づけるようにして上体を起こし捻ります。
左右を1回として10回繰り返しましょう。
キャット＆カウ
四つ這いになり、つま先を立てます。息を吸いながら背中を反らせ、胸を開くようにしましょう。
次に息を吐きながらお腹を引き上げ、背骨を丸くしていき、首の力を抜きましょう。
この姿勢から背中を丸めたままお尻をかかとに下ろします。下ろしたら姿勢をキープして背中に空気を送るイメージで５回呼吸をしたら最初に戻ります。
５回繰り返しましょう。
最後に
今回のエクササイズは姿勢が崩れやすい人だけでなく、肩こりや腰痛にお悩みの方にもおすすめのエクササイズです。
体を支える大切な背骨、しっかりと整えていくと体だけでなく、気持ちも前向きになれますよ。
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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