プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、筋肉が収縮しないので腰へのストレスがなく、腰痛の方でも安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。
でも、ただ単に姿勢を維持するだけのプランクはある程度筋力がついてくるとマンネリになりがち。そこで、手や足を動かして、安定性を下げていくプランクをやってみましょう。
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１基本のプランク
肩の真下で肘をつき、足は腰幅に開いてつま先を立てます。頭からかかとまで一直線をキープしましょう。
６０秒キープします。
２手足を伸ばすプランク
右手を伸ばすプランク
基本のプランクから右手を伸ばします。手のひらは内側、親指を上に向けましょう。
１５秒キープします。
左手を伸ばすプランク
１５秒キープ
右足を引き上げるプランク
右足を真っ直ぐに伸ばして床から浮かせます。
１５秒キープ
左足を引き上げるプランク
１５秒キープ
３ダイアゴナルプランク
右手と左足
右手と左足を同時に床から持ち上げて、キープします。腕は耳の横につけ指先まで伸ばし、脚はお尻が上がらない程度に上げてください。
１５秒キープ
左手と右足
手足を反対に入れ替えます。
１５秒キープ
基本のプランク
最初の基本のプランクに戻ります。
３０秒キープ
最後に
いかがでしたか？段々ハードになってきましたね。
プランクをする上で大切なのはフォームを維持することです。フォームが乱れても無理に耐えて長くキープするのは、効果的ではありません。正しいフォームでトレーニングすることが難しくなった時点で、止める意識でチャレンジしてください。
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