長時間デスクワークをしていると、肩が前に出て、体の内側に巻いている状態になっていませんか？
長時間のキーボードの作業やスマホを使用しすぎると、腕を内側にねじった姿勢のまま胸や上半身が凝り固まります。
さらに胸の筋肉が硬くなることで、腕や肩が内側に引っ張られ、背中が丸まってしまい、姿勢全体がくずれてしまいます。
作業の合間にストレッチでほぐしてあげましょう。
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手のひら伸ばしのストレッチ
正座で座り、両手の指先を自分の方に向けて前方に手のひらをつけます。手のひら全体がピッタリするように足の爪先を立てて、お尻を浮かせて調整して下さい。
３０秒間キープしましょう。
背中伸ばしのストレッチ
正座の姿勢から、手を床につきます。手のひらを前に滑らせながら、胸を反らしていきましょう。
伸ばしきったら戻します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
肩の前後ストレッチ
四つ這いになり、手は肩幅より少し大きめに開きます。指先は横に開くように向けておきましょう。
腕を固定したまま、力を抜いて胸を床方向に下ろしていきます。次にゆっくり元の位置まで戻りましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
腕のねじれをとるストレッチ
イスに浅く座り、体の後ろで手を組みます。胸を張りながら手のひらを座面にくっつけて、腕を伸ばしましょう。顔は斜め上を向けます。
３０秒間キープしましょう。
胸を開くストレッチ
先ほどの姿勢から胸を張ったまま上体を左右に動かしましょう。
左右で１回として１０回、２セット動かしましょう。
胸を伸ばすストレッチ
壁の横に立ち、壁際の足が前に出るように足を前後に開きます。肩と腕が水平の状態で、 肘を直角に曲げて手を壁につけましょう。
前足に体重をのせながら体を少しずつねじり、胸を開いていきます。さらに、斜め下の方にねじることを意識してください。
３０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
手のひら返しのストレッチ
膝立ちで、胸を張り、両手を組んで手のひらを前に向けて突き出します。
肘をしっかり伸ばして３０秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
最後に
巻き肩と猫背、同じものと思われがちですが、巻き肩は肩が胸よりも前方に出るような姿勢で、猫背は背骨が曲がり背中全体が丸くなった状態です。
巻き肩だけの人もいますが、猫背も同時におこしている人もとても多いので注意が必要です。
肩こりや巻き肩を繰り返している方へ
セルフケアを続けても肩こりや巻き肩が改善しにくい場合は、肩だけでなく、首・背中・肩甲骨の動きや姿勢、日常生活での体の使い方が関係していることがあります。
橋本接骨院では、一人ひとりの状態を確認し、手技療法やハイトレ、運動療法を組み合わせながら、肩まわりを動かしやすい体づくりをサポートします。
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肩こりや巻き肩、肩甲骨まわりの張り、姿勢について気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
