肩こりがひどい。いくら肩をもんでも、肩を回しても改善されない！
もしかして首のコリが原因かも。
デスクワークやスマホなど続けて同じ姿勢をしていると、首にはどんどん頭の重さを支えきれなくなります。まずは肩より先に首をケアしてみましょう。今回は２０秒ずつ首をストレッチしていきます。
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首の横倒しストレッチ
床に膝で立ち、片手で反対のこめかみを押さえ、もう一方の手は腰の横に下げるように伸ばします。こめかみを押さえた手でゆっくりと腕の重みをかけて首を横に倒しましょう。
２０秒間キープしましょう。
首の斜め前ストレッチ
次にこめかみを押さえている手を後頭部に移動させて、斜め前に倒します。反対の手は床の方に伸ばし続けましょう。
２０秒間キープしましょう
反対側も同様に行います。
首を前に倒すストレッチ
膝で立ち、両手で頭の上の方を抱えます。腕の重みで前に倒しましょう。上半身を動かさず、首だけを倒すようにして下さい。
２０秒間キープします。
アゴを押し上げてストレッチ
片手を胸に押し当て、反対の手でアゴを上に押さえましょう。胸に押し当てた手とアゴを引き離すように行います。
２０秒間キープしましょう。
斜め上を向いてストレッチ
床で膝立ちになります。手のひらをクロスさせ、鎖骨の下に添えて、両手の指に少し力を入れ、皮膚を押さえます。
片方の後ろの上方を見るように、ゆっくり頭を上げ、首の横から鎖骨当たりの伸びを感じるところでキープしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腕を引いて首伸ばしのストレッチ
あぐらをかいて座り、両手を後方に回して右手首を左手で斜め下に引っ張ります。首をゆっくり左に倒してキープしてください。胸は正面に向けてしっかりと張りましょう。
２０秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
フォームローラーで首振りストレッチ
あお向けに寝て、頭のつけ根にフォームローラーを当てます。全身を脱力して動かしていきます。まず、頭を左右にゆっくり動かす。
１０回動かしてみましょう。
次にフォームローラーを首部分に当て、頭を左右にゆっくり動かします。
１０回動かしてください。
フォームローラーで首の上下ストレッチ
フォームローラーを首に当てたまま、うなずくように頭を前後にゆっくり動かしましょう。
１０回動かしてください。
最後に
じつは、立っているより座っている方が体に負担がかかります。これは座ってデスクワークなどをしている姿勢は体が前に傾く姿勢になっています。そのため、骨盤が倒れ、腰椎に力が加わり、脊柱起立筋などが張ることになります。さらに、首の位置が前に出るので頭の重みが首の関節にかかり、肩の周囲の筋肉なども緊張してしまいます。
疲れたなと思ったらすぐに立って体を伸ばしたり、少し歩いたりすることも大切です。
首こり・ストレートネックでお困りの方へ
首の重だるさや動かしにくさは、頭の位置、肩甲骨や背中の動き、スマホやパソコン使用時の姿勢が関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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