ハムストリングスは大きな力を瞬間的に出す筋肉です。なので肉離れなど、筋肉の損傷を起こしやすく、痛めたり、トレーニングなどで硬くしてしまいがちな筋肉です。
ハムストリングスの肉離れがほぼ回復したけれど、痛みや不安感がいつまでも残る場合は、次のことが大切です。
- 腹圧を高める（腹筋を強くする）
- 骨盤・腰椎の可動域を高める
- 股関節を効率的に使う
- ハムストリングスのストレッチ
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腹圧を高くするエクササイズ
仰向けで膝をそろえて股関節90度、膝90度に曲げます。
この時、両手を胸で組みます。
両脚を真っ直ぐにそろえて伸ばします。
次に最初の姿勢にゆっくり戻しましょう。
10回、2セット繰り返します。
腹筋と股関節のエクササイズ
正座でボールを体の前に腕を伸ばして持ちます。
身体が一直線になるように膝をついたまま伸ばします。
身体が垂直になるように伸ばし、元の姿勢にゆっくり戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
腰の回転エクササイズ
イスに座り、手のひらを合わせて上に伸ばします。
手を握り、左手を前に突き出し、身体をねじりながら右手は後方へ引きます。
そして両手を上げた姿勢に戻します。
次は右手を前に突き出し、左手を後方に引きながら身体をねじりましょう。
そして両手を上に伸ばした姿勢に戻します。
この左右の動きを10回、2セット繰り返します。
体幹トレーニング
イスに座って両手を胸で交差させます。右肘を左へと腰からねじり、左膝を高く引き上げます。
次に先ほどと逆方向に、左肘から身体を右へねじり、右膝を引き上げます。
この一連の動きを10回、2セット繰り返しましょう。
イスでハムストリングスのストレッチ
イスの座面に片脚をのせ、両手を太ももの付け根に置きます。胸を張ってお尻を引きましょう。背中を真っ直ぐにキープしましょう。反動をつけないでじんわりと伸ばしてください。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
座ってハムストリングスのストレッチ
片脚を伸ばし、反対の脚は膝を曲げておきます。伸ばしたほうの足の裏を両手で掴みます。
上体を伸ばした脚へ倒し、胸を太ももに押し付けます。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
最後に
今回のエクササイズは腰から太ももにかけての姿勢を整える効果もあります。
歩く、走る姿勢が気になる方や、ケガの予防にも良いので続けてくださいね。
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今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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