グラグラ不安定なバランスボール。座るだけでもバランスを取るために自然と体幹部が使われるので、無意識に体幹周りの筋肉を鍛えることができます。 バランスボール特有の不安定さが負荷となり、より効率的に体幹部を鍛えることが可能です。
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クランチ
膝を90度に曲げた状態でバランスボールの上に寝ころび、ボールに沿って体を伸ばしましょう。
両手を胸の上で組み、おへそを覗き込む感じで頭を持ち上げて腹筋を収縮させます。
10回、2セット繰り返しましょう。
プランク
膝を床について、バランスボールの上に両肘を置きます。
バランスを取りながら膝を伸ばしていきましょう。目線は前を向けておきます。
肩から足まで一直線になったキープしましょう。
30秒間キープします。
ハンズバックエクステンション
バランスボールを前にして、うつ伏せになり、両手の手の平をバランスボールに乗せてます。
上半身を起こしたら戻しましょう。
10回、2セット繰り返します。
バックエクステンション
両足を床につけた状態でバランスボールの上で下向きになり、体を少しだけ反らした状態にしましょう。
両手を耳のうしろに持っていって、上半身をできるだけ下げたら、まっすぐになるように戻しましょう。
10回、2セット繰り返します。
ニータック
四つ這いになり、バランスボールに両足を乗せ、頭・身体を一直線にします。
お腹に力を入れ、、両膝を曲げながら、ボールを引き寄せましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
リバースレッグレイズ
うつぶせの状態で股関節をバランスボールの上にのせ、肩が手首の真上にくるよう両手を床につき、両足を伸ばしてつま先を床につけます。
両足はできるだけまっすぐになるようキープしたまま、両足を持ち上げ、一直線になったら戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。
グルートブリッジ
両足をバランスボールに乗せます。お腹に力を入れて、お尻を天井方向に持ち上げましょう。腰が反らないように注意してください。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
体幹トレーニングは、毎日行うのではなく、週に2〜3回程度の頻度で行うことが推奨されます。 正しいフォームで、自分の体力レベルに合わせて負荷を上げていくことが大切です。
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