フォームローラーで脚のセルフケア２

膝を伸ばす大腿四頭筋、骨盤を安定させる内転筋、股関節を動かす大殿筋、これらの筋肉は日常生活で脚を動かすために必要な筋肉ですが、疲れがたまってくると骨盤を安定させにくくなります。これらの筋肉の疲れをリフレッシュして動きを滑らかにしましょう。

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大腿四頭筋のローリング

床にうつ伏せになり、フォームローラーの上に太ももを乗せます。手を握り、前腕で体を支えます。腕の力でローラーを転がしていきましょう。

30秒間転がします。

内もものローリング

床にうつ伏せになり、片脚の股関節、膝を直角に曲げて縦に置いたフォームローラーの上に太ももを乗せましょう。両手は顔の下に置きます。腰を動かしてローラーを転がしましょう。

30秒間転がします。反対の脚も同様に行いましょう。

お尻のローリング

床の上で片脚を伸ばして、伸ばした側のお尻をフォームローラーに乗せます。両手は後方に置き、反対の脚は膝を立てておきます。膝を立てた脚の力でローラーを転がしましょう。

30秒間転がします。反対の脚も同様に行いましょう。

フォームローラーの基本の動かし方

フォームローラーは動かし方は4種類あります。動かし方が違うと感じ方もずいぶん違ってくるのでいろいろ試してくださいね。

①ローリング

筋肉に平行に転がします。

②スパニング

転がさずに乗せている脚や腕を内へ外へ回転させます。

③フリクション

筋肉に対して直角に刺激を与えます。

④スイーブ

筋肉を圧迫しながら円を描きながら動かします。

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今回ご紹介した内容以外にも、腰・肩・膝・股関節など、体のお悩みに合わせたストレッチや筋力トレーニングをご紹介しています。無理のない範囲で、ご自身に合った運動をお選びください。

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