ヨガの補助具として販売されているヨガブロック。軽く、しっかりして、あたりが柔らかいのでトレーニングにも活躍しています。今回はこのヨガブロックを使ってしっかり歩ける、走れる脚の筋力をつけていきます。
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もも上げ
イスに座りヨガブロックを立てて右脚の太ももの上に乗せ、右手のひらでブロックを押さえます。
手に力を込め、強くブロックを押さえたまま太ももを持ち上げて下げます。
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に繰り返しましょう。
両足上げ
イスに座り、両足の足首にヨガブロックを乗せます。ブロックを落とさないようにバランスよく両脚を上げて下げてを繰り返しましょう。バランスをとりながらゆっくり上げることで筋肉にかかる負荷が大きくなります。
10回繰り返します。
ブロックスクワット
足幅は肩幅と同じぐらいに開き、つま先は30度に向けます。ヨガブロックをを両手に肩の位置で持ちます。肩に担ぐイメージで、手はそのままスクワットと同様に腰を後ろに引くように落とします。
上に持ち上げる時にかかとに力を入れて、腕を伸ばし、ブロックをを上に持ち上げます。
10回繰り返しましょう。
フロントランジ
足を腰幅に開いて立ち、両手にブロックを縦に持ちます。右足を大きく前に出し、右足に体重をかけて膝を曲げます。左右のつま先が正面を向くように注意してください。両手のブロックを体の横に置いて、体を安定させながら腰を落とします。
次に右足で床を蹴るように力を込めて体を戻しましょう。
10回繰り返したら左足でも同様に繰り返しましょう。
バックランジ
足を腰幅に開き、両手にブロックを縦に持ちます。右足を大きく後ろに引いて膝を曲げます。腰を落としながら床にブロックをつけて体を安定させます。
次に右足で床を蹴り、戻します。
10回繰り返したら左足でも同様に繰り返しましょう。
サイドステップ
足を肩幅に開き両手にブロックを縦に持ちます。上体を前傾させながら右足を真横に大きく開き、重心をかけます。つま先、膝を正面に向けて床にブロックをつけながら右足で体を支え、腰を落とします。
左右交互に10回行いましょう。
最後に
歩く、走る動きは股関節を軸に足を動かしています。股関節を安定させて動きの土台にするために、可動域を広げて筋肉を強くすることが大切です。しっかり踏み込める脚をつくることはケガのリスクを減らすことにもつながるのでしっかりと鍛えましょう。
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今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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