ランナーの方なら大多数の方に起こる痛み・・・といえば「ランナー膝」ですよね。ランナーズニーとも言われていますが、正確には腸脛靭帯炎という病名です。「いちど痛みが出るとなかなか良くならない」「どんどん悪くなる」よく言われています。
痛いところをグリグリマッサージしても効果はありません。それは膝が悪いからではないからです。
この腸脛靭帯を引っ張っているのはお尻の筋肉です。大臀筋と大腿筋膜張筋が連結して繋がっています。そしてこの筋肉が硬くなると過度にひっぱられ、腸脛靭帯と骨が摩擦を起こして痛みが出ます。お尻の筋肉には他にも大切な筋肉があります。それは中臀筋と小臀筋です。脚を横に広げ、片脚で立つのに必要な中臀筋。それをサポートする小臀筋。お尻の筋肉はランニングの際に脚がぶれないようにするためにも大切です。
「走りたいけど走れない」そんな歯がゆい思いをしている方も多いでしょう。まずはお尻のエクササイズで筋力を高めて、臀筋の柔軟性を回復させましょう。
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ランナー膝を予防する臀筋エクササイズ
股関節の開閉エクササイズ
横向きに寝転がり、肘をついて頭を支えます。膝を曲げて、左右のかかとを合わせたまま、つま先と膝を持ち上げ、再び戻します。
この時、頭から腰まで一直線になるようにします。そして膝を持ち上げた時に腰を捻って後ろに倒さないように注意してくください。
20回繰り返したら反対の足も同様に行います。
バックキックのエクササイズ
四つ這いになり、片膝を浮かせて胸に近づけます。
この姿勢から浮かせた脚を後方にキックするようにまっすぐに伸ばします。この時、背中が丸くなるとお尻に効かないので注意してください。
10回繰り返したら反対の足も同様に動かしましょう。
臀筋ストレッチ
床に座り、背中をまっすぐにして体の前で片膝を曲げます。反対の脚は後方にまっすぐに伸ばして両手を床につき、体を安定させましょう。この時、骨盤が正面を向くように注意してください。
30秒間キープしたら反対の足も同様にします。
股関節ストレッチ
背中をまっすぐにして両脚を肩幅に開きます。そのまま腰を落としていき、それぞれのつま先を両手でつかみます。腰を落としきったら30秒間キープしましょう。
最後に
ランナー膝ではお尻の筋肉以外にもO脚、かかとの傾き（回内足・回外足）、重心が脚の外側にかかりすぎることなども原因になります。なかなか改善しないランナー膝はこれらのチェックを兼ねて、ランニングフォームもチェックしてみましょう。
走ると膝の外側・お皿まわりが痛い方へ
ランナー膝には、股関節やお尻の筋力、太ももの硬さ、着地や走り方などが関係することがあります。ランナー膝について詳しくは、症状別ページをご覧ください。
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