ランニング後のストレッチは静的ストレッチが中心となります。特に走ることで太ももの筋肉には疲労物質が溜まりがち。
まずはランニング後はすぐに動きを止めずに数分間はウォーキングなどで、まだ身体を動かし続けて下さい。体の動きを急に止めると血流が抹消にまで届かなくなり、疲労物質が留まり続けることになります。ウォーキングが終わったら太ももを中心に静的ストレッチを行いましょう。
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ランニング後はしっかりと伸ばしたい〜太ももへのストレッチ〜
腸腰筋１
脚を前後に大きく開き、前の脚は膝を曲げ、後ろの脚は膝から下を床につけて、できるだけ後方に伸ばします。
前側の膝を胸につけ、両手は前の足の両側に指先をつけて安定させましょう。
背すじを真っ直ぐにして20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
腸腰筋２
腸腰筋１と同様に脚を大きく開き、手を前に出した脚と交差させて床につきましょう。
背すじを真っ直ぐにして20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
大腿四頭筋
横向きに寝転がり、下側の膝を曲げて同側の手で抱えます。上の脚の膝を曲げて、同側の手で足の甲をつかみ、お尻に近づくように引きましょう。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
ハムストリングス上部
あお向けで片脚の膝の裏を両手で抱えて引き寄せます。引き寄せた脚の膝を伸ばしましょう。反対の脚は伸ばしたままにしておきます。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
ハムストリングス下部
両脚を投げ出して座り、両脚を揃えて膝を真っ直ぐにします。両手で足先をつかみ、そのまま引っ張るようにして上体を前に倒していきましょう。
20秒間キープしましょう。
最後に
太もものストレッチ不足は膝や股関節など、その上下の関節の障害を誘発する原因となります。
太ももで伸ばしたいのは前面では腸腰筋・大腿四頭筋、後面ではハムストリングス。これらの筋肉をしっかりケアしておきましょう。
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