ランナーで身体の柔軟性を高めるためにストレッチや体操をされる方は多いですが、下半身ばかりになっていませんか？
キレイに、フォームを崩さずに走るためには、全身をしっかりと連動させることが重要です。そのためには上半身の柔軟性も大切です。肩甲骨まわりを中心に全身を使った効率の良い走りに近づくことができるようになります。より良いランニングのために、いつものストレッチやトレーニングにプラスしてみましょう。
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大胸筋のエクササイズ
脚を肩幅に開いて立ち、手のひらを上に向けて腰に添えます。
両手を横にまっすぐ水平に伸ばしましょう。
次に両腕を水平に保ったまま体の前方でクロスさせ、最初の姿勢に戻します。手のひらは最後まで上を向けたままで行いましょう。
10回繰り返しましょう。
僧帽筋のエクササイズ
両足を大きく開いて立ち、つま先を外に向けて両手を膝に添えます。腰を落として膝が直角になるくらいまで曲げます。
この姿勢のまま片方の肩を内側に入れてねじります。
左右交互に10回繰り返しましょう。
前鋸筋・菱形筋のエクササイズ
膝を立てて床に座ります。両手は指先を内側に向けて背中の外側に置きましょう。
この姿勢から背中を丸く、胸を内側に押し込むように肩を丸めたら、胸を張り、背中を反らせて開きましょう。
10回繰り返しましょう。
腹斜筋のエクササイズ
横向けに寝転がり、両足をそろえて膝を曲げます。両手はまっすぐに前に伸ばし、左右の手のひらを合わせます。首は胴体と軸が同じようになるように起こしておきます。
上の手を大きく円を描くように後方に伸ばし、両腕が水平になるように動かします。
この時、視線も一緒に後方に向けましょう。水平まで伸ばしたら最初の位置に戻します。
10回繰り返しましょう。反対側の腕も同様に行いましょう。
最後に
今回のエクササイズは腕や肩の関節を動かし、関節の連動を広げ、動かす機能を高めます。春の季節性の肩こりや身体が硬く姿勢が崩れやすい方にもおすすめのエクササイズです。
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今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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