猫背とは逆に腰を反らした状態になる反り腰。反り腰になると下半身の筋力が弱く、骨盤が前に傾き、下腹がぽっこり前に出て、出っ尻の姿勢となってしまいます。
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下腹がぽっこりで出っ尻になる反り腰を改善するエクササイズ
反り腰をチェック
壁を背にして立ち、かかとから頭を壁につけた時、腰と壁の隙間に握りこぶしが余裕で入ると反り腰と言えます。
反り腰になると骨盤が過度に前に傾くため、立っている姿勢が続くとお腹を覆う腹筋の力が抜け、下腹がぽっこりしてしまいます。
反り腰を改善するエクササイズで、骨盤周りの筋肉を強くすることが大切です。
骨盤の前への傾きをニュートラルな状態へ
仰向けになり、脚を腰幅に開き両膝を立てます。両手のひらは床につけましょう。
お尻を持ち上げ、首から膝まで一直線をキープします。このまま5秒間維持したらお尻を床に戻します。これを10回繰り返します。
脚を上げてキープ
次に膝の位置を変えずに片脚を伸ばして10秒間キープしましょう。
反対の脚も同様に行います。
体幹の筋肉を強化する
両肘を肩の真下で床につけ、つま先で体を支えて床から浮かせます。
頭からかかとまで一直線をキープして、目線を斜め前の床に向けます。
この姿勢を10秒間キープしましょう。２セット行います。
引っ張られたハムストリングスを伸ばす
台の前に立ち、両手は骨盤に添え、片足のかかとを台の上に乗せてつま先を正面に向けます。
軸足の膝を曲げ、股関節から上体を前に倒して腰を落としましょう。
5秒間キープします。反対の脚も同様に行います。この一連の動きを３セットしましょう。
最後に
反り腰になると見た目だけでなく、腰痛や股関節の痛みが出やすくなり、体の疲労も抜けにくくなります。時々は反り腰をチェックして、気が付いたときに今回のエクササイズをしていきましょう。
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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