四十肩・五十肩の場合は、運動療法で肩関節まわりを動かすだけでも、痛みを軽減させ、肩の動きを改善することが出来ます。ただし、痛くない範囲ぎりぎりで動かすことが大切です。
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１.手を前に滑らす運動
床に正座で座り、前に痛い手をつきます。そのまま手を前に滑らせていきましょう。
痛みが出ない範囲まで伸ばして、10秒ほど止めます。
元に戻す。これを5回繰り返しましょう。
慣れてきたら、床だけでなくテーブルや壁など高さや角度を変えてやってみましょう。
２.手を後ろに引っ張る運動
背中を伸ばして立ち、両手を後ろに回して、痛む肩の方の手首を握ります。
胸をはりながら、手を下に引き下げましょう。
軽い痛みを感じるところで、10秒キープしましょう。5回行いましょう。
３.頭の後ろで手を組む運動
頭の後ろで両手を組みましょう。背中を伸ばして痛くない範囲で左右の肘を近づけたり遠ざけたりしましょう。頭や背中を動かさずに繰り返してください。
10回２セット繰り返しましょう。
４.腰の後ろで手を組む運動
腰の後ろで両手を組みましょう。動かせる範囲で左右の肘を近づけたり遠ざけたりします。
10回２セット繰り返しましょう。
５.胸を開くストレッチ
腕を伸ばし９０度の角度で壁に手をつきます。胸を開くように体をねじりましょう。
胸の前や肩のつけ根が伸びたところでキープします。
２０秒キープしたら次にできる範囲で手を少し高めに壁につけます。
同様に２０秒キープしましょう。
最後に
肩の運動療法を毎日続けることで、肩の痛みを軽減できます。また、肩関節まわりの筋肉の柔軟性を上げることは、五十肩の予防に繋がるので、肩に違和感を感じる方もぜひ続けてくださいね。
腕が上がりにくい・肩を動かすと痛い方へ
五十肩は、痛みの強い時期と動きを回復させる時期で対応が異なります。無理に動かしすぎず、状態に合わせて施術や運動を行うことが大切です。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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