複合的な動きで太ももの各筋肉に刺激を入れておくと、走り始めが楽になります。これはひねる動作や屈伸など、繰り返すことで股関節の可動域が広がっているからです。ではさっそくテンポよく動かしていきましょう！
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動的ストレッチ〜太ももを動かして走り始めをスムーズにする〜
大腿四頭筋・ハムストリングスの動的ストレッチ
片脚に体重を乗せて、反対の足を前後に振りながら、かかとをお尻に近づけます。この動きを呼吸を止めずにリズミカルに繰り返しましょう。
10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行いましょう。
腸腰筋・下腿三頭筋の動的ストレッチ
片脚を付け根から上げていき、膝を胸に近づけるようにさらに引き上げましょう。
引き上げたら脚を下ろして踏み込み、腰を落としましょう。
10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行いましょう。
梨状筋・股関節の動的ストレッチ
片脚のつま先を少し前に出して、床につけたまま股関節から外側にねじります。この時、つま先と膝が外に向くように動かします。次に内側にねじり、つま先と膝を内側に向けましょう。
10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行いましょう。
腹直筋・下腿三頭筋の動的ストレッチ
片脚を前に出して両腕をまっすぐに高く振り上げます。この時、後ろの足のかかとを浮かせます。
次に前の足のつま先を上げながら膝を伸ばしたまま上体を前に倒し、両手で太ももの上に押さえます。この時、後ろの足のかかとは床につけます。一連の動きをリズミカルに繰り返します。
10回繰り返しましょう。反対の足も同様に行いましょう。
股関節インナーマッスルの動的ストレッチ
床に座り足を肩幅に開き、膝を立てます。両手は後方に置き安定させましょう。
脚の重みで両膝を横に倒し、次に反対方向に倒します。呼吸を止めずにリズミカルに繰り返して下さい。
10回繰り返しましょう。
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今回ご紹介した内容以外にも、腰・肩・膝・股関節など、体のお悩みに合わせたストレッチや筋力トレーニングをご紹介しています。無理のない範囲で、ご自身に合った運動をお選びください。
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