反り腰の改善には 大腿四頭筋の柔軟性を高めて、腹筋、大臀筋の筋力をつけることで、骨盤の前傾が改善されて腰の彎曲を減らすことができます。そのうえで背骨を整えることでより効果が高まるので継続してトレーニングしましょう。今回のトレーニングは背中を伸ばしているつもりでも、ついつい反り腰になりやすいので、意識して真っ直ぐをキープしてトレーニングしましょう。
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腸腰筋トレーニング
両手を肩幅に置き、しゃがみます。
右手の内側に外から右足を置き、左脚は後方へ伸ばし、つま先で支えます。
背中を伸ばして顔をまっすぐにします。
骨盤を左右に20回動かし、次に上下に20回動かします。さらに円を描くように20回回します。
反対の脚も同様に
首のトレーニング
立った姿勢で前腕を胸の前で合わせて、両手を広げあごを包みます。
あごを下に引き、両手はそれに反発するように力を込めます。
首を下に向けたら力を抜き、上に向けます。
この一連の動きを１０回繰り返しましょう。
脚の曲げ伸ばしトレーニング
仰向けで足を腰幅に広げて膝を立てます。
かかとを床につけ、つま先を上に向けましょう。
お尻を浮かせて脚を伸ばして、次に伸ばした脚を戻します。
５回繰り返しましょう。
お尻の上下トレーニング
仰向けで膝を立て、足は腰幅でつま先を引き上げます。
手のひらを上にして体の横に置き、ゆっくりとお尻を持ち上げ、一直線にします。
次に身体を床にスレスレまで戻し、再び持ち上げます。
この一連の動きを20回繰り返しましょう。
背骨を意識した腹筋トレーニング
床に座り、膝を立て、足は腰幅に置きます。
両手を前に伸ばし、身体をゆっくり背中を丸めながら腰から背中へと床につけていきます。
肩甲骨が床についたら身体をゆっくりと起こしていきます。
背骨の動きを意識しながら１０回繰り返しましょう。
最後に
反り腰は人によって症状の重さに違いがあるので、改善される期間も症状によって変わってきます。 軽い反り腰であれば今回のトレーニングやストレッチ、エクササイズで数ヶ月程度で改善可能ですが、骨格が変形してしまっている場合などは長期を要するので根気よく改善しましょう。
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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