体幹が強くなると、姿勢が良く、体の軸が安定しているため、動きがスムーズで、疲れにくい体になります。また、バランス感覚が優れるようになり、スポーツや日常生活でのパフォーマンス向上にも繋がります。
暑くて夏バテになりがちなこの時期、体幹をしっかり刺激して疲れにくい体を作りましょう。
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プランク
腕を肩幅くらいに広げ、足も肩幅くらいに開きます。肩から足までが真っ直ぐになるように意識しながら伸ばします。
そのまま３０秒キープします。
クランチ
仰向けの状態で膝を立て、手のひらを下にして両手をつきます。立てた膝はくっつけたままキープします。
おへその下あたりを「固める」ようなイメージで素早く両肩、頭を上げて４秒キープしましょう。
膝が離れないように注意しましょう。
10回繰り返しましょう。
サイドブリッジ
床で横向きになり下側の腕は肘から前腕で、上体を支えます。肘が肩の真下の位置になるようにしましょう。反対の手は腰に添えてください。両脚はそろえてまっすぐに伸ばして、頭から足までまっすぐ一直線にします。目線は正面を向けてください。
30秒間キープしましょう。反対側も同様
バードドッグ
四つんばいになります。手の位置は肩関節の真下、膝は股関節の真下にくるようにセットしてください。上半身は背筋を伸ばした状態をとります。
片手をついたまま、反対の手を前に真っ直ぐ伸ばします。同時に手を伸ばしている側と反対の足を真っ直ぐ後ろに伸ばします。
左右を入れ替えて1回として10回、２セット繰り返しましょう。
クイックバッククロス
四つ這いになり、対角線の肘と膝を近づけます。
次にできるだけ素早く手足を伸ばして一直線になります。
連続して10回行い、手足を逆にして同様に繰り返します。
ハンドアップスクワット
足を肩幅程度の広さで前後に大きく開きます。両手の手のひらを上に向けて手を上げましょう。
背すじを伸ばして前後のつま先をまっすぐ前に向けたまま、膝をゆっくり曲げていきます。
太ももが床と平行になったら膝を伸ばして戻ります。
１０回繰り返したら足を入れ替えて同様に行いましょう。
最後に
体幹トレーニングで最も注意したいのが誤ったフォームのまま継続してしまうことです。
回数をこなすことに集中してしまうと、フォームが崩れて効果が減ってしまいます。
体幹以外の筋肉に余計な負担がかからないよう正しいフォームで行いましょう。
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