生活習慣や運動不足などで背骨を支える筋力が低下すると、背骨の左右バランスや反り腰、猫背などののように姿勢を維持できなくなります。背骨を支える前後左右の筋肉がバランスよく働けるようにエクササイズで筋肉に刺激を与えましょう。
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フォースタンスストレッチ
背中の多くの部分を覆っている広背筋をストレッチします。
四つ這いになり、片方の手をもう片方の手の前に手のひら一枚分離して置きます。
背中を丸めながら、お尻を真後ろに引きましょう。
20秒間キープしましょう。手を入れ替えて反対側も同様に。
キャットエクササイズ
腹筋と前鋸筋（ぜんきょきん）を活性化します。
四つ這いになり、背中を丸めていきます。両手で床を強く押しながら両膝を３〜５センチ浮かせます。
深呼吸しながら１０秒間キープしましょう。２セット繰り返します。
トライアングルストレッチ
起立筋・ハムストリングス・腓腹筋をストレッチします。
四つ這いになり、両手・両足で床を押すように腰を天井に向けて引き上げましょう。
20秒間キープしましょう。
ヒップリフト
腹直筋下部・大臀筋を強くします。
あお向けになり、ストレッチポールの上にかかとを乗せ、足首を90度にキープして置きます。腰が反らないように注意しながら軽くお尻を持ち上げたらゆっくりと下げます。お尻が床につかないように繰り返しましょう。
１０回、２セット繰り返しましょう。
ショルダープレス
三角筋を強くするエクササイズですが、膝を不安定にすることで骨盤を安定させるトレーニングになります。軽めのダンベルで始めましょう。
ミニボール２つに両膝をつき、上体をまっすぐにします。
１キロのダンベルを持ち、こめかみの高さからスタートして両腕をまっすぐに上げましょう。腰が反らないように骨盤を安定させて繰り返します。
１０回、２セット繰り返しましょう。
垂直スクワット
足でしっかりと地面を踏ん張るためのトレーニングです。
胸の前にダンベルの両端をつかみ、足を肩幅に広げて立ちます。
通常のスクワットのようにお尻を後ろにひかないように真下にしゃがみます。垂直に繰り返します。筋力のない方は深く腰を落とさなくても構いません。
１０回、２セット繰り返しましょう。筋力のない方は深く腰を落とさなくても構いません。
最後に
背骨の姿勢が崩れると肩こりや腰痛、慢性的な疲労の原因になるので、気がついたら姿勢をリセットするエクササイズを行ってみましょう。
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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