バランストレーニングは体のバランス能力を向上させることから転倒予防にもなり、ケガを防ぐこともできます。また、トレーニングによって体幹や下肢の筋力を鍛えられるので姿勢にも好影響を与え、肩こりや腰痛の軽減につながります。今回のトレーニングは不安定な姿勢をとるので中級者、上級者向けの内容です。無理のない範囲で行って下さい。
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かかと上げ
足を肩幅に広げ、背中をまっすぐに立ちます。しっかりとつま先立ちになり、かかとを高く上げたらゆっくりと戻します。
１０回、２セット行いましょう。
肘・膝タッチ
片脚で立ち、上体を体幹で支えながら、肘と膝をひきつけます。この時、背中を丸めて近づけないように気を付けてください。
次に曲げた肘と膝をまっすぐ伸ばします。手先から足先まで一直線になるように伸ばしましょう。
一連の動きを10回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。２セット行います。
太もも前面からの体幹バランス
片脚で立ち、浮かせた脚の膝を曲げて、同じ側の手で足の甲をつかみます。お尻に近づけるように引っ張りながら伸ばしましょう。
２0秒間キープしたらさらに足を後ろに引っ張って、２0秒間バランスをキープしましょう。反対の脚も同様に行いましょう。
エアープレイン
肩幅に足を開き、両手を水平にまっすぐ横に伸ばします。片脚を後ろに伸ばし、同時に手を広げたまま上半身を前に倒します。頭から足まで一直線に水平になるようにキープしましょう。バランスを崩さないようにキープして下さい。
20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。
プランクドリル
前腕とつま先で体幹を支えるプランクの姿勢をとります。
お腹とお尻を浮かせないように注意して片脚を横に移動させます。次に反対の脚も開くように横へ移動させます。さらに片脚ずつ戻していきましょう。
この片脚ずつ開いて閉じての動きをテンポよく10回、２セット繰り返しましょう。
体幹が弱いと手と足だけで支えて、腰を浮かせた姿勢になってしまいます。しっかりと背中を一直線にキープしてください。
最後に
バランスをキープする体幹や下半身の筋力は、トレーニングを続けることで向上させることができるため、定期的にバランストレーニングをしてブレない体、転倒しにくい体を作り上げましょう。
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