※2019年9月29日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年11月6日に再度公開しました。
お腹の腹直筋と腰から背中の脊柱起立筋は表裏一体。この表裏の筋肉で背骨の軸を支えています。お腹側ばかり整えても背中がしっかりとしていないとバランスの悪い背骨になってしまいます。背骨を丸める、反らす、この動きの柔軟性を高めてバランスのとれた背骨をキープしましょう。猫背、反り腰の方は姿勢を整えるためにこれらのストレッチを行ってくださいね！
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背骨を反らす動的ストレッチ
脚を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。
背中をまっすぐに伸ばした姿勢から上体を反らせます。この時、骨盤が前に倒れて、お腹の筋肉が伸びるのを意識しましょう。次に元の姿勢に戻り、繰り返します。
ゆっくりと20回繰り返しましょう。
背骨を丸める動的ストレッチ
脚を腰幅に開いて立ち、顔を正面に向けたまま両手を膝につけ、膝を曲げたまま背骨を反らします。
次にアゴを引きながら背中を丸め、おへそを覗き込みます。この時も膝を曲げたままをキープしてください。この動作を繰り返しましょう。
ゆっくりと20回繰り返しましょう。
体を反らせる静的ストレッチ
脚を前後に開き、両手を腰に当て、背中をまっすぐにして顔を正面に向けます。
次にアゴを上げながら上体を反らして、後ろの脚はつま先立ちになり、体を前に押し出します。お腹が伸びるのを意識しましょう。
このまま30秒間キープしましょう。脚を逆にして同様に行いましょう。
体を丸める静的ストレッチ
壁の前で、靴１個分前のところに立ちます。膝を曲げて背中を壁にくっつけて、両手を頭の後ろで組み、肘を閉じます。
肘を下げながら腕の重みで頭を下げていき、首から背中へと丸めていきます。腰は壁から離さないように注意しましょう。
このまま30秒間キープします。
最後に
これらのストレッチは立ったまま出来るので、仕事や勉強の合間に、いつでも気が付いた時にリフレッシュするつもりで行ってください。
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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