自体重トレーニングで全身を引き締めて筋力アップ
筋力が不足すると関節を守る筋肉が働かなくなり腰や、膝が痛くなったり、運動することさえも負担になってきます。そんな方におすすめなのが、基本的な筋トレと全身運動です。これらの運動を続けることで体脂肪を分解する働きも大きく増加します。
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プッシュアップ
両手を肩幅より広く開いて床につきます。
両脚は腰幅くらいに開き、頭から足までい直線に伸ばします。
肘を曲げていき、胸を床のギリギリまで近づけたら、元に戻ります。
10回、2セット行いましょう。
クランチ
あお向けになり、両手を頭の後ろで組みましょう。
両足は、膝を９０度に曲げて、足を腰幅に開きます。
膝を覗き込むように背中を丸めて上体を起こしていき、肩甲骨を上げきったら、
背骨を1つずつつけていくように戻します。
10回、2セット行いましょう。
スクワット
両足を腰幅に開いて、つま先を少し外側に開いて立ちます。
両手は、頭の後ろで組んみ、肩甲骨を引き寄せるように胸を張りましょう。
お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
腰を落としたら、元に戻します。
10回、2セット行いましょう。
踏み台昇り降り
踏み台や、低めのイスを用意します。なければ、雑誌を積み重ねたものでも代用することが出来ます。
右足を台の上に乗せ、次に左足も乗せて台の上で真っ直ぐたち、上げた方の足から下に下ろします。
この動作を30回、2セット行いましょう。
バーピージャンプ
足を拳1つ分ほど開いて立ちます。
その場にしゃがんで、両手を地面につけます。
少し飛び跳ね、両足を後方に伸ばします。
伸ばしたら、両足を元に戻し、膝を伸ばしながら、高くジャンプします。
ジャンプしたとき、両手は上に伸ばしましょう。
これらを10回繰り返し、2セット行いましょう。
もも上げ
両足を肩幅に開きます。
息を吐きながらゆっくり右足を上げます。
太ももが床と平行になるまで上げたら、3秒静止します。
支えている左足は、足裏全体で床を押すようにしてまっすぐにしておきましょう。
息を吸いながらゆっくりと戻します。
この動作を左右で1回として、5回繰り返します。
2セット行いましょう。
まとめ
普段運動していない人にとっては少しハードかもしれませんが、引き締まった健康的な体を作るために頑張ってみましょう。
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今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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