人の体は背中の筋肉よりも体の前面である胸の筋肉の方が強いです。そのため放っておくとどんどん前かがみの姿勢になります。そこに重力が加わり、背中が丸くなり、猫背の姿勢になってしまいます。そして引っ張られた背中の筋肉は硬くなり、元に戻りにくくなりがち。
丸くなった姿勢を戻すには背中の筋肉の柔軟性を取り戻すことが大切。背骨、肩甲骨周りを柔らかくして、かつ背中の脊柱起立筋を強化するエクササイズを始めましょう。
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猫背撃退エクササイズ〜背中を柔らかく〜
背骨の曲げ伸ばしエクササイズ
四つ這いになり、両手は肩の真下、両膝を腰幅で開きます。息を吸いながら背中を反らし、顔を斜め上に向けましょう。
次に息を吐きながら背中を丸め、首の力も抜いておへそを覗くように丸める動きをしましょう。
反らす、丸める動きを10回繰り返しましょう。
この動きは背骨全体を動かし、ほぐしていきます。背中を反らす時は骨盤から意識して動かしてください。丸める時は胸が天井に引き上げられるイメージで動かしましょう。
内側に入った肩を戻すエクササイズ
四つ這いになり、両手は肩の真下、両膝を腰幅で開きます。このままの姿勢で息を吸いましょう。
息を吐きながら両手を前に滑らせます。腰から足は動かさずに、上体を床に沈め、背骨を自然と反らします。
上体を沈めた状態で5回自然な呼吸を繰り返しましょう。
上体を倒して沈めた時、肩甲骨をぎゅーっと中央に寄せ、脇の下をしっかり伸ばすと肩こりも楽になりますよ！
脊柱起立筋のエクササイズ１
床にうつ伏せになり、両脚を伸ばします。両手は手のひらを床につけ、息を吐きます。
次に息を吸いながら頭、両手、両脚を床から浮かせます。このまま自然な呼吸を5回行いましょう。
体を反らすというよりは足と頭を遠くへ伸ばすイメージで行いましょう。
脊柱起立筋のエクササイズ２
床にうつ伏せになり、両脚を伸ばします。両手は手のひらを床につけ、頭の先に伸ばして息を吐きます。
息を吸いながら頭、両手、両脚を浮かせて、手足を出来るだけ遠くへ伸ばしましょう。
最後に
背骨を中心に背中の柔軟性が回復すると、猫背の姿勢もスッと伸び、若々しく見えますよ！縮こまった背骨を一つづつ引き離すイメージでエクササイズするのが効果的です。背筋が伸びるとお腹も引き上がり、下っ腹もスッキリしますよ！
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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