股関節は前、横、後ろ、斜めと自在にどの向きにも動かすことが可能です。しかし、普段の生活では歩いたり、階段の昇り降りのように脚を前に出す動きばかりになりがちです。そうなってくると股関節の動かせる範囲に偏りが起こりがち。この偏りで硬くなるのが腰やお尻です。ストレッチで本来の動きを取り戻しましょう。
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大臀筋のストレッチ①
床に足を伸ばして座り、片脚を左右の腕で抱えるように引き寄せます。膝をあごの下に来るようにキープしましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
大殿筋のストレッチ②
床に座り左脚の膝を立て、右膝の外側に足をつけます。左手を後方の床につき、右手は左膝の外側に肘を当てます。
肘で膝を押し、上体をねじります。顔は後方に向けましょう。
20秒間キープしますよう。反対の脚も同様に。
中殿筋のストレッチ
あお向けに寝ころび、膝を立てます。両手は体の横につけておきます。左脚を上に脚を組み、左に足全体を倒し、膝を床につけましょう。この時、肩が床から浮かないように注意してください。
20秒間キープしますよう。反対の脚も同様に。
腸腰筋のストレッチ
足を前後に大きく開き、前の脚の膝を立て、両手でお腹を抱えます。
腰を丸くしながら上体を前傾させ、重心を前足に乗せましょう。
20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
内転筋群のストレッチ①
床で足を大きく開き、体の前後に手をついてお尻を浮かせます。次にお尻を床に落としてキープしましょう。
20秒間キープします。
内転筋群のストレッチ②
あぐらをかいて座り、両足の裏を合わせて足先をつかみ、引き寄せます。背中を伸ばして、膝を床に近づけるように伸ばしましょう。
20秒間キープしましょう。
大腿筋膜張筋のストレッチ
床に四つ這いになり、手は肩幅より大きく床につけます。左膝を立て、床に垂直になるように深く曲げておきます。つま先を正面に向けておきましょう。右脚は斜め後ろに伸ばしていきます。
20秒間キープしますよう。反対の脚も同様に。
最後に
子供のころは学校の体躯の授業であったり、外での遊びの中で足を大きく広げたり、飛び跳ねたり、大きく股関節を動かしていたはず。大人になってから大きく動かす機会が少なくなってくれば、当然可動域も少なくなりますね。
時には子供時代に帰って大きく足を動かしてみましょう。
股関節の痛み・つまり感でお困りの方へ
歩く時や脚を上げる時の股関節の痛み、つまり感には、骨盤や腰、膝、足首の動きが関係することがあります。股関節痛について詳しくは、症状別ページをご覧ください。
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